支招2個(gè)月塑造完美腹肌

支招2個(gè)月塑造完美腹肌，每個(gè)人都希望自己擁有完美的腹肌，這樣子不管是穿衣服還是去外面游泳的時(shí)候都能很好的展現(xiàn)自己的身材，那么跟小編一起來(lái)看一下支招2個(gè)月塑造完美腹肌吧！

　　支招2個(gè)月塑造完美腹肌1

熱身訓(xùn)練(第1—3周)

1、觸膝卷體

訓(xùn)練部位，燃燒腹部脂肪

站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來(lái)。

運(yùn)動(dòng)次數(shù)，直到身體大量出汗為止。

小提示，不要左右搖晃。

2、球上仰臥起坐

訓(xùn)練部位

身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

訓(xùn)練計(jì)劃8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

復(fù)合訓(xùn)練(第4—6周)

1、下斜仰臥起坐

訓(xùn)練部位

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。

訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。

2、仰臥舉腿

訓(xùn)練部位

身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。

訓(xùn)練計(jì)劃(直腿上舉)合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。

小提示，動(dòng)作難度隨之加大。

3、直腿上舉

訓(xùn)練部位，訓(xùn)練上腹及下腹

身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。

訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。

小提示，整個(gè)腿部也要騰空。

強(qiáng)化訓(xùn)練(第7—9周)

1、立姿卷腹

訓(xùn)練部位，訓(xùn)練上腹及下腹

兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。

訓(xùn)練計(jì)劃15~20次，中間不休息。

小提示，全靠腹肌的力量來(lái)拉動(dòng)肩、背和頭。

2、單臂側(cè)提拉

訓(xùn)練部位

選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。

訓(xùn)練計(jì)劃10次，中間不休息。

小提示，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。

3、吊立卷腹

訓(xùn)練部位： 復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹

雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng)，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地。

訓(xùn)練計(jì)劃：6~8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動(dòng)作。

輕松塑腹攻略

1、器械重量，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

2、力量控制，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無(wú)論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

3、有氧訓(xùn)練。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過(guò)激。

4、飲食準(zhǔn)則9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體形?；镜娘嬍硿?zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達(dá)到身體營(yíng)養(yǎng)供給的酸堿平衡。

5、鍛煉時(shí)間：那么，試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡(jiǎn)單的時(shí)間變換，會(huì)令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅(jiān)持。

　　支招2個(gè)月塑造完美腹肌2

每個(gè)男性都是希望自己擁有完美腹肌，但是也要靠后天的健身才能美夢(mèng)成真，今天小編推薦“懸垂舉腿”運(yùn)動(dòng)幫你塑造完美腹肌。下面將介紹詳細(xì)的鍛煉方法、

懸垂舉腿是最好的練習(xí)腹肌的方法之一。這個(gè)動(dòng)作主要功能是針對(duì)下腹的'鍛煉。

懸垂舉腿的準(zhǔn)備姿式是將身體非常穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸，雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。然后就可以開始運(yùn)動(dòng)了。動(dòng)作是將雙腿迅速舉腿，到與地面水平的位置，停留一秒鐘的時(shí)間緩慢的放下到原來(lái)的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始終保持在緊張的狀態(tài)，鍛煉效?果更佳。然后再反復(fù)進(jìn)行。

在動(dòng)作完成的過(guò)程中，首先要注意的一點(diǎn)是呼吸。深吸一口氣，舉腿時(shí)呼氣。整口氣要在動(dòng)作結(jié)束時(shí)整好呼盡。雙腿下落還原時(shí)吸氣，當(dāng)動(dòng)作還原到起始位置的時(shí)候，整口氣要吸滿，然后再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。其次要注意在最后幾次力竭的時(shí)候不要將上半身離開后面的靠背，否則后背部肌群會(huì)借力，特別是腰部的豎棘肌會(huì)感覺到很酸漲，說(shuō)明此時(shí)后背部肌群也在參與整個(gè)懸垂舉腿的動(dòng)作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時(shí)候越是要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。哪怕一次只能起幾個(gè)，也不要靠其它部位借力來(lái)運(yùn)動(dòng)。

懸垂舉腿的動(dòng)作主要是針對(duì)下腹的鍛煉，如果在練習(xí)一段時(shí)間后，雙腿舉得更高些，甚至舉到可以觸到胸部，這時(shí)整個(gè)腹肌都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)，上腹也會(huì)得到很好的鍛煉效果。

每次練習(xí)懸垂舉腿可以進(jìn)行3組。每組達(dá)到必須力竭，也就是每次直到一個(gè)都起不來(lái)為止。開始的時(shí)候可以每周練習(xí)三次。練習(xí)兩個(gè)月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會(huì)更好。