拉伸動作大全有哪些

拉伸動作大全有哪些，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，堅持運動還有可能長高的，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，下面小編帶你了解拉伸動作大全有哪些好處。

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第一種運動：慢跑

第一種運動是慢跑，慢跑可以幫助我們的身體得到有效放松，因為慢跑是一項經典的黃金有氧運動。我們在進行跑步前得注意幾點。

①我們在進行跑步前一定要進行一些準備工作，就是適量的熱身運動，熱身運動是可以幫助我們的身體做好準備去運動的，這樣運動起來不會那么容易受傷。

②我們在跑步的時候一定得注意正確的跑步姿勢，上半身挺直、微微傾斜一點，要向前傾。下半身邁步距離要正好，腳掌落地要用后腳掌落地，然后慢慢到前腳掌。

③跑步結束后不可以立即停下來，否則容易引發(fā)靜脈血的滯留等，也會讓身體不適應。所以我們在跑步后得繼續(xù)活動，并不可以立即停止運動，我們需要慢慢走上那么一會兒。

第二種運動：散步

第二種運動是散步，散步是一項受眾人群非常廣泛的運動，也是一項比跑步更加老少皆宜的運動。我們可以通過散步而讓我們的.身體的含氧量得到有效增加，讓身體變得更加健康，同時放松情緒，紓解壓力。我們在散步的時候要注意這幾點。

①很多老人喜歡在飯后立即進行運動，實際上這是不好的，反而有損健康。因為我們在吃完飯后不能立即出去運動，必須要讓食物消化后才可以運動，否則會影響消化系統(tǒng)的健康。從而引發(fā)不適。

我們最后是等到飯后15分鐘才出門散步也不遲哦，這期間可以做做靠墻站等運動。

②散步時間不宜到太晚，一來是對身體不好，二來是安全問題，安全最重要了。我們平常在外面最好也不要待到太晚了。

第三種運動：拉伸

第三種運動是拉伸，我們可以通過拉伸放松肌肉，讓身心都放松下來。拉伸運動通常是在運動結束后進行，我呢可以通過拉伸讓自己得到壓力的消除。通常拉伸運動有這幾點注意事項。

①每一個動作都要延伸至少十秒，我們可以在心里默默數(shù)十個數(shù)，才可以讓身體舒展。

②拉伸運動也要先做熱身，經過熱身的身體才可以拉伸得更到位，而且也不容易受到傷害呢。

第四種運動：游泳

第四種運動是游泳，游泳是一種經典的有氧運動，我們可以通過這樣的水中的運動，讓自己的身體更加放松，壓力都會隨著水流而流失的。

①在游泳前要做充分熱身，并且多加注意水溫，如果水溫低于體溫太多，就可能會導致一些疾病。有的人喜歡冬泳，但是也得注意身體素質，身體素質非常好的人才可以參加冬泳，否則就會患上疾病的。

②在游泳結束后記得清潔身體，然后迅速把水分擦干凈。否則我們的身體就有可能會換上風寒的，這一點不用多說了吧。

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1、胸部

兩手放在背后交叉互握，身體向后方伸展，并將胸部挺起。

2、肩背部

雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持數(shù)秒。

3、上半身

手臂向上伸直，雙手互握，將身體彎向一側，然后彎向另一側，重復數(shù)次。

4、肩背部與上半身

一只手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一側拉，身體同時向相同方向傾斜。左右交替進行。

5、肩背部與上半身

一只手臂抬高伸直貼向胸部，另一只手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個姿勢轉動上半身，并維持幾秒。然后換邊重復。

6、大腿（前側）

彎曲單邊膝蓋，將腳置于腰部側面。維持此動作，將身體慢慢向后仰。雙腿交替進行。

7、大腿（前側）

彎曲單邊膝蓋，以另一只腿的膝蓋著地。將手放在膝蓋上，另一只手握住腳尖，將腳后跟推向臀部。

8、大腿后側與膝蓋內側

坐姿，雙腿并攏并往前伸直。挺直背部，以雙手觸碰腳尖。技巧

9、腰部與大腿后側

雙腳并攏站好，將上半身向前傾。盡量用手去觸碰地面，碰不到也沒關系，膝蓋保持伸直。

10、膝蓋內側與大腿后側

交叉雙腳，伸直后腿的膝蓋，將身體重心放在前腳，將身體前傾。左右腳交替進行。

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動作一：大腿后側拉伸

如果在動作過程中彎腰，不但會失去效果，還會對脊柱造成壓力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸，只要大腿后側有牽拉感就行了

動作二：大腿后側拉伸

平躺，一腿伸直，抬起另一條腿，注意抬起腿要伸直，同時下側腿不要被帶起，不然沒有效果

動作三：大腿前側拉伸

側臥，向后抬起上側腿，注意兩腿要始終保持并攏狀態(tài)

動作四：大腿前側拉伸

相對于側臥體位，跪姿拉伸大腿前側感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖

動作五：小腿后側拉伸

腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方，腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足

動作六：臀部拉伸

注意，拉伸過程中，上半身要平躺，頭部及腰部不要離開地面

動作七：髖部前側拉伸1

與跪姿大腿前側拉伸動作相似，但是差別在于弓步跨度要大，同時注意腰背部的挺直身體不要前傾。還要注意前側腿的膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要超過腳尖。

動作八：髖部前側拉伸2

在這個動作的同時也會拉伸到臀肌，注意后側膝蓋要朝下

動作九：大腿內側拉伸

這個動作并沒有看似的那么簡單，動作過程中，要保持腰背部的挺直

動作十：小腿外側拉伸

一定是輕掰腳踝然后伸腿，千萬不要只用力掰腳踝，用力過猛會崴到腳

動作十一：腰部肌群拉伸

注意動作過程中，沒有身體的旋轉，只是在上半身挺直的前提下，向側方下腰

動作十二：腹部拉伸

注意腿部要貼緊地面，上面的動作也不是不可以，但是手肘要微屈，用腹部發(fā)力，感受腹部的拉伸，而不是單純地雙臂發(fā)力撐起身體，當然下面動作做會更有助于感受腹部的發(fā)力

動作十三：小腿后側拉伸1

注意腳尖一定朝向前方

動作十四：小腿后側拉伸2

動作十五：大腿后側拉伸

動作過程不一定要去碰觸腳尖，因為過多地去糾結碰觸腳尖會導致彎腰駝背現(xiàn)象而對脊柱造成過大的壓力，所以要根據自己的實際情況找一個適當高度的物體，在拉伸過程中保持腰背挺直，能夠感覺到牽拉感即可

動作十六：臀部拉伸1

動作過程中，還是要注意保持腰背挺直，不要因為彎腰駝背給脊柱帶來損傷

動作十七：臀部拉伸2

核心思想，保持腰背挺直

動作十八：大腿前側拉伸1

動作過程中，要腰背挺直，拉伸一側腿部不要外展

動作十九：大腿前側拉伸2

動作二十：大腿外側拉伸

不要過份頂髖關節(jié)，只要有感受到牽拉感就可以，如果覺得強度不夠可以兩腿距離稍大些

動作二十一：肩背部拉伸

注意腰背挺直，不要弓背

總結一下，其實也有很多通用的注意點。比如：

注意腰背部的挺直，以免對脊柱帶來不必要的傷害；膝蓋與腳尖的方向要一致，以免對膝關節(jié)帶來傷害；拉伸過程中，可以能過感受目標肌肉的牽拉感來體會動作；拉伸過程中，不要去追求模特的幅度，做到自己在大腿拉伸動作中，腿要伸直，不要外展等問題；在小腿拉伸動作中，注意腳尖的.方向等等。