正常一天三餐飲食標(biāo)準(zhǔn)

正常一天三餐飲食標(biāo)準(zhǔn)，在生活中，我們大家都知道，如果是有一個良好的飲食習(xí)慣，這也是比較好的，小編為大家整理好了正常一天三餐飲食標(biāo)準(zhǔn)的相關(guān)資料，一起來看看吧。

　　正常一天三餐飲食標(biāo)準(zhǔn)1

對于正常人正常飲食的情況下，一日三餐要求葷素搭配。早飯一般情況下都是以稀粥饅頭為主食，外加一個煮蛋和一杯牛奶或者豆?jié){，保證人體必需的蛋白質(zhì)和能量。中午保證吃飽即可。米飯饅頭或者水餃，可以隨個人喜好，但輔食要求葷素兩樣，外加一個湯菜。晚飯可以少吃一點(diǎn)，多以蔬菜水果為主，補(bǔ)充人體必需的維生素。只有合理健康的飲食才能造就健康的身體。

三餐什么時候吃最好

早餐

早餐：6：30-8：30

早餐是一天中的第一餐，也是最為重要的一餐。經(jīng)過一晚上，體內(nèi)儲存的糖原基本被消耗殆盡，需要從食物中獲取能量，防止低血糖現(xiàn)象。因此，早餐要吃得豐盛，多吃富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的食物，當(dāng)然也要適量攝入脂肪。 雖說早餐要吃得豐盛，但是還是要避免一些高熱量和高油脂的食物中國營養(yǎng)學(xué)會建議，早餐一餐的攝入熱量應(yīng)占一天總熱量的25%-30%。

午餐

午餐：11：30-13：00

午餐是承上啟下的一頓，早上忙碌的工作后，早餐提供能量基本被消耗完，而下午還需要繼續(xù)工作。中午這頓要補(bǔ)充充足的熱量來使得人們保持工作效率。午餐熱量約占一天熱量的30%-40%。食物方面也要多樣化，首先主食是必須的，為了達(dá)到更好的減肥效果，可以用細(xì)糧搭配粗糧作主食，比如在白米飯中放些黑豆。菜肴方面要搭配一些葷菜，但還是要素菜為主。

晚餐

晚餐：18：00-20：00

晚上運(yùn)動少，熱量消耗少，進(jìn)食過多容易導(dǎo)致熱量過剩。但是晚餐離下一餐相隔12小時，中途難免會感覺饑餓。因此，晚餐最好進(jìn)食一些飽腹感強(qiáng)但是熱量低的食物。比如粗糧、水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物。晚餐的攝入熱量中國營養(yǎng)學(xué)會建議為一天熱量所需的30%-40%。鑒于減肥需要，可以適當(dāng)減少晚餐攝入熱量，但是千萬不要不吃晚飯減肥。

加餐時間

上午加餐10:30

上午10點(diǎn)半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補(bǔ)充能量，特別是學(xué)生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)。加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。值得注意的是，加餐后，午飯就要根據(jù)胃口酌情減量。

下午加餐15:30

下午茶15:30。午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午16點(diǎn)左右，體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。提前吃點(diǎn)下午茶，可避免思維變緩，防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶要像正餐那樣搭配，最好挑選2~3種具有互補(bǔ)作用，可以保證營養(yǎng)均衡的食品。比如一種谷物食品(餅干、面包干)，配一種奶制品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

春季不能吃哪些東西

一、發(fā)霉甘蔗

正常甘蔗的橫切面是白色、無味的。受到真菌污染而發(fā)霉變質(zhì)后甘蔗質(zhì)地較軟，外皮無光澤，顏色較深，有酸霉等異味，且截面呈淺黃色、淺褐色至深褐色，甚至出現(xiàn)霉點(diǎn)。霉變甘蔗含有神經(jīng)毒素，損傷人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)，食用后2—8小時即發(fā)病，嚴(yán)重者出現(xiàn)昏迷、呼吸衰竭、死亡，其死亡率和出現(xiàn)后遺癥的概率達(dá)到50%。

二、四季豆中毒

四季豆俗稱刀豆、蕓豆。生的四季豆中含皂甙和血球凝集素，徹底加熱可破壞這兩種有毒物質(zhì)。若加熱不徹底，毒素留存極易導(dǎo)致食物中毒。一般吃后0.5-5小時便會發(fā)病，先是胃部不適，繼而惡心、嘔吐、腹痛;部分患者還會出現(xiàn)頭暈、頭痛和發(fā)熱等癥狀。

三、發(fā)芽馬鈴薯

馬鈴薯又稱土豆、山藥蛋、洋山芋，是我國家庭常用的蔬菜，很多農(nóng)民家里都會儲存一些，隨吃隨做。時間稍長，土豆表面會長出綠芽。馬鈴薯營養(yǎng)豐富，但內(nèi)含有龍葵堿，但未成熟馬鈴薯和發(fā)芽馬鈴薯含龍葵堿較高，進(jìn)食后極易中毒。

四、鮮黃花菜

鮮黃花菜里含有秋水仙堿，本身無毒，但是進(jìn)入人體后，被氧化成氧化二秋水仙堿就有毒了。可出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉、口渴等癥狀，嚴(yán)重者可有血便、血尿或無尿。據(jù)專家介紹，秋水仙堿是水溶性的，食用鮮黃花菜前一定要先經(jīng)過處理，去除秋水仙堿。

五、鮮木耳

春季是南方木耳瘋長的季節(jié)，有人認(rèn)為，剛采摘的'木耳鮮嫩可口，但專家提醒大家還是不要立刻就食用，因為新鮮木耳含有一種卟啉類光感物質(zhì)，人食用后，會隨血液循環(huán)分布到人體表皮細(xì)胞中，受太陽照射后，會引發(fā)日光性皮炎。這種有毒光感物質(zhì)還易被咽喉粘膜吸收，導(dǎo)致咽喉水腫。

六、野蘑菇

每年春季，毒蘑菇生長旺盛，是引起毒菇中毒的高發(fā)季節(jié)。每年均有相當(dāng)一部分群眾因采食野蘑菇中毒甚至喪命。衛(wèi)生監(jiān)督部門提醒市民珍惜生命，提高警惕，切勿采食野蘑菇。

結(jié)語：三餐的科學(xué)進(jìn)食的時間主要就是這幾個時間段了，當(dāng)然，若是由于工作或者是一些其他原因的話，可以適當(dāng)?shù)母鶕?jù)自己的作息來調(diào)整。早餐吃的過早的話，在中午的時候，可以適當(dāng)?shù)募由弦徊?。春季是非常容易發(fā)生疾病的時期，所以在春季飲食一定要注意。

　　正常一天三餐飲食標(biāo)準(zhǔn)2

一、一日三餐的合理飲食時間

早餐7：00。清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點(diǎn)左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。滿分早餐至少應(yīng)包括三類食物：谷類食物，如面條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補(bǔ)充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

午餐12：30。中午12點(diǎn)后是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則：一是粗細(xì)搭配，適當(dāng)吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預(yù)防便秘;二是干稀搭配，除了干糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

晚餐18：30。晚飯最好安排在18點(diǎn)至19點(diǎn)中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會增加胃腸負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類，少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力;控制食量也很重要，飯后半小時適當(dāng)鍛煉，可以避免脂肪堆積。

二、一日三餐的飲食原則

1、營養(yǎng)早餐：早餐食譜中可選擇的食品有谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入?，F(xiàn)代人一般晚上都習(xí)慣晚睡，經(jīng)過一夜體能消耗，各種代謝物在體內(nèi)也有一些堆積;而上午的學(xué)習(xí)及工作中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐，空腹不僅會影響正常的工作，而且容易發(fā)生低血糖昏厥現(xiàn)象。因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對保持旺盛的精力和較好的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)非常必要。

2、豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養(yǎng)素，如中式快餐、什錦炒飯、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。午餐是現(xiàn)代人一日中的主餐，上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗較大，因此中午要提供充足的能量和各種營養(yǎng)素，多攝入雞蛋、豆腐等食品，能為午后學(xué)習(xí)及考試活動提供能量及營養(yǎng)儲備，同時要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)，對健康不利，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響學(xué)習(xí)和工作。

3、清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，盡量多吃蔬菜，且注意不應(yīng)吃得過飽。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。晚餐要吃少。晚餐以少為好是長壽之道。晚上睡覺時，人的活動量降為最小值。如果攝入過多的營養(yǎng)物質(zhì)，就會使過剩的營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在體內(nèi)。長此以往，增加心臟負(fù)擔(dān)，易引起高血壓、動脈硬化和冠心病。還會增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，影響睡眠，甚至引起胃腸疾病。

三、一日三餐標(biāo)準(zhǔn)食譜推薦

早餐：

炒蛋一份(一個雞蛋或者兩個蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥面包，此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質(zhì)4克、蛋白質(zhì)24克、鈣340毫克。其他富含蛋白質(zhì)的食物：奶酪。

午餐：

蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿卜一碟、番茄一只、雞腿一個、芝麻餅一個。此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質(zhì)5克、蛋白質(zhì)33克、鈣120毫克。其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁。

晚餐：

甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片。此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質(zhì)11克、蛋白質(zhì)12克、鈣275毫克。其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強(qiáng)力鈣果汁。

四、各類食物的合理攝取量

各層類食物的功能、營養(yǎng)及健康攝取量

(一)高脂肪及高糖類

功能與養(yǎng)分：脂肪與糖直接或間接提供人體生理運(yùn)行及活動所需熱能，在一定限度內(nèi)對身體有利，但攝取過多有害。

健康攝影取量：其它層類的食物中所含的脂肪與糖分一般已能滿足人體所需，故應(yīng)盡量避免額外進(jìn)食。

(二)乳、肉、豆及蛋類

功能：肉類等可助長發(fā)育，維持新陳代謝，奶類有助于牙齒及骨髂健康。營養(yǎng)成分：肉類及奶類等均含豐富蛋白質(zhì)，多種維生素及脂肪;肉類中的鐵質(zhì)及奶類中的鈣質(zhì)含量特別豐富。

健康攝取量：適量，乳類食品每日1～2杯，瘦肉、家禽類、魚類、豆類及蛋類每日合計攝取3～7兩。

(三)蔬菜水果類

功能：增強(qiáng)抵抗能力，保持細(xì)胞健康，防止便秘。營養(yǎng)成分：含豐富維生素A和C，各種礦物質(zhì)及纖維素。健康攝取量：多吃蔬菜水果對健康與美容均有益，蔬菜每日最少7兩，水果每日最少2～3只。

(四)谷類、面包、飯、粉及面

功能：供應(yīng)熱能，補(bǔ)充消耗，保持體溫。營養(yǎng)成分：含淀粉質(zhì)，少量維生素B及植物性蛋白質(zhì);全麥?zhǔn)澄锖w維素。

健康攝取量：常被人們作為主食，自然總攝取量遠(yuǎn)高于其它類食物。

　　正常一天三餐飲食標(biāo)準(zhǔn)3

一、人一天正常一日三餐大概需要攝入多少卡路里？

可以在網(wǎng)上找個BMR計算器算一下，或者用下面的方法計算。

基礎(chǔ)代謝計算公式

男性靜息代謝率：10 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 5 * 年齡+5

女性靜息代謝率：10 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 5 * 年齡-161

用上面的公式算出基礎(chǔ)代謝數(shù)值后，再用下面對應(yīng)的運(yùn)動水平系數(shù)相乘，就可以算出你的日常熱量消耗

1.2=靜坐的（幾乎不鍛煉或運(yùn)動）

1.375=輕度活躍（少量鍛煉或運(yùn)動，每周1-3天）

1.55=中等活躍（適量鍛煉或運(yùn)動，每周3-5天）

1.725=很活躍（大量鍛煉或運(yùn)動，每周6-7天）

1.9=極其活躍（高強(qiáng)度鍛煉或運(yùn)動，從事體力勞動）

日常熱量消耗=基礎(chǔ)代謝（靜息代謝率）*運(yùn)動系數(shù)，這個就是全天的熱量總消耗

如果要減肥，就讓熱量攝入低于日?；顒恿?50-500大卡。

二、人一天正常一日三餐大概會攝入多少卡路里？

飯量不同，吃的東西不同，對不同人甚至同一個人來說，每餐和每天的熱量攝入都可能有很大的差距，下面就簡單的舉幾個例子來說明。

早餐：

1、一碗燕麥粥+一個香蕉+一把堅果和干果=1500+80+90=320

2、一個菜包子+一碗小米粥+一個煮蛋=150+130+80=360

3、一根油條+一碗甜豆?jié){+一個煎蛋=270+140+100=510

午餐：

1、一碗雜糧飯+一份芹菜香干+一碗蔬菜沙拉=200+120+110=430

2、一個大饅頭+一盤魚香肉絲+一碟泡菜=260+550+30=840

3、一盤蛋炒飯+一小碗土豆牛肉+半盤香菇油菜=500+210+100=810

晚餐：

1、一碗面條+一碗麻醬菠菜=400+200=600

2、一份砂鍋豆腐+一個麻醬燒餅=300+300=600

3、一盤素餃子（15個）+一碗味噌湯=600+100=700

不算平時的加餐或零食，這樣飯量不大的一日三餐大約是1350-2050大卡熱量

一般來說，每日所需熱量與性別、身體活動情況，體重大小等都有關(guān)系。輕體力女性一般每天需要1500-2000千卡，輕體力男性是2000-2400千卡。在日常所購食物的營養(yǎng)標(biāo)簽中，“每日所需標(biāo)準(zhǔn)百分比”是以2000卡路里的飲食為計算標(biāo)準(zhǔn)，2000卡路里就是人們每日飲食攝取的大概平均值。但人的身體可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、體重、性別、年齡和活動水平都會影響熱量需求。當(dāng)計算機(jī)體每天需要多少卡路里時，主要考慮基礎(chǔ)代謝率、體力活動和食物熱效應(yīng)三個因素?；A(chǔ)代謝率占一天中所消耗卡路里的大約60%到70%；

體力活動是卡路里消耗的第二大因素，包括人體所有活動；食物熱效應(yīng)是用于消化吃下的食物所需的能量。

一般來說，成年人一天攝入約1500-2000大卡（根據(jù)性別、年齡、體重略有不同，可至醫(yī)院診所使用專業(yè)型體重計測量基礎(chǔ)代謝率）