緩解腰痛的動(dòng)作，在平時(shí)的生活中，如果長(zhǎng)期處于勞累工作的狀態(tài)，就很容易出現(xiàn)腰部疼痛，同時(shí)對(duì)于一些上班族的人群，如果長(zhǎng)期保持不良的坐姿也容易出現(xiàn)腰部疼痛，下面來(lái)看看緩解腰痛的動(dòng)作。

　　緩解腰痛的動(dòng)作1

飛燕動(dòng)作

取俯臥于床上，雙手背后或向后伸直，用力挺胸抬頭，使頭胸部遠(yuǎn)離床面，兩小腿和膝蓋也離開床面，持續(xù)2-4秒而后放松，每次做10-15次為佳。

五點(diǎn)式

取仰臥位，仰臥于床上，雙腿屈膝，雙腳落在床上，雙肘打開與人體正中線成90°，上背部頂住床，而后髖部、臀部向上頂起，依靠肩、雙肘和雙腳這五點(diǎn)支撐，持續(xù)3-5秒即可放下臀部休息。每次做10-15次為佳。

拱橋式運(yùn)動(dòng)

取仰臥位，雙膝屈曲，同時(shí)腰部緩慢向上挺起，臀部抬高離床，保持5-10厘米，維持10秒，然后緩慢還原。每次10-15個(gè)。

側(cè)橋運(yùn)動(dòng)

取側(cè)臥位，用同側(cè)的前臂和腳的外側(cè)作為支點(diǎn)，支撐起身體，身體要正直，保持10秒，單側(cè)每次10-15個(gè)，對(duì)側(cè)同樣。

腹部收縮動(dòng)作

要想擁有一個(gè)健康的腰部，那么平日里可以采取腹部收縮的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行強(qiáng)健腰身，這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單。

就是讓我們的身體平躺在地上或者床上，然后腳部往上提直使膝蓋彎曲，將膝蓋壓到腹部，這樣就會(huì)感覺(jué)肋骨不斷地?cái)D壓的感覺(jué)，將這個(gè)動(dòng)作持續(xù)1分鐘然后在緩慢將肌肉放松，這樣能夠鍛煉腰部肌肉力量，避免腰部疲勞感。

腰部來(lái)回旋轉(zhuǎn)

腰部疼痛主要是因?yàn)檠考∪饨┏謱?dǎo)致的，這個(gè)時(shí)候我們可以采取一些運(yùn)動(dòng)進(jìn)行緩解，下面就推薦一個(gè)腰部旋轉(zhuǎn)的方法。

主要方法就是先平躺在瑜伽墊上，然后用我們的.肩膀和雙腳觸碰到地面，然后將膝蓋朝向身體的左側(cè)，將這個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒，然后在切換另一腿選擇同樣的動(dòng)作進(jìn)行，每天堅(jiān)持做上10-20組就能夠明顯改善腰疼。

腰背抬臀運(yùn)動(dòng)

如果感覺(jué)到腰部不舒適，那么就說(shuō)明已經(jīng)存在腰肌勞損的情況，這個(gè)時(shí)候可以做一下抬臀運(yùn)動(dòng)，方法如下：讓自己平躺在地面上，將自己的膝蓋急性彎曲，使自己的雙腳和肩膀用力將自己的腰部慢慢抬高起來(lái)，保持這個(gè)動(dòng)作30秒，然后每天重復(fù)做上10組就能夠緩解腰疼痛。

坐姿舒展動(dòng)作

要想緩解自己的腰部疼痛，可以采取坐姿舒展的姿勢(shì)來(lái)緩解，首先我們要找到一個(gè)沒(méi)有扶手的作息，然后將自己的雙腿進(jìn)行交叉和扭動(dòng)，在這個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中我們要保持自己上半身筆直，每條交叉運(yùn)動(dòng)，每個(gè)運(yùn)動(dòng)保持20秒，連續(xù)做上10組。只要每天堅(jiān)持就能夠改善腰部的疼痛。

除了每天要按照上述4個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，日常生活中一定要改掉生活中的不良習(xí)慣，這樣可以有效地避免腰肌勞損，減少對(duì)腰部帶來(lái)傷害，特別是當(dāng)下年輕人避免長(zhǎng)期站立或者長(zhǎng)期久坐，最好是每隔2個(gè)小時(shí)進(jìn)行活動(dòng)，當(dāng)然也要給腰部做好保暖

注意事項(xiàng)

適當(dāng)進(jìn)行腰部運(yùn)動(dòng)，能幫助局部肌肉伸展，起到緩解腰痛的目的，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意保持力度適中，避免幅度過(guò)大造成損傷。腰部運(yùn)動(dòng)無(wú)法起到治療作用，若腰痛明顯或伴有其他疾病，應(yīng)盡早就醫(yī)治療。

　　緩解腰痛的動(dòng)作2

1.蝴蝶式

蝴蝶式：

坐立，腳掌相觸，膝蓋分開，向下沉

磚塊放在腳上方，額頭放在磚塊上，雙手抓住腳外側(cè)

保持5分鐘

反向體式：

坐立，雙手往后撐地

右膝蓋彎曲，膝蓋、小腿、腳踝內(nèi)側(cè)著地，膝蓋對(duì)齊右髖，膝蓋90°

左膝蓋彎曲，左膝蓋、小腿、腳踝外側(cè)著地，膝蓋90°

保持1分鐘，換邊

2.坐立前屈

坐立前屈：

坐立，雙腳分開，腿伸直，腳自然回勾

磚塊放在膝蓋中間，前屈，額頭放在磚塊上

保持5分鐘

反向體式：

坐立，雙手往后撐地，指尖朝前

彎曲膝蓋，雙腳踩地，對(duì)齊膝蓋，抬起臀部向上

保持1分鐘

3.人面獅身式

人面獅身式：

俯臥，手肘小手臂撐地，手肘對(duì)齊肩膀，保持5分鐘

如果腰部有壓力，可以在胸腔下方墊個(gè)抱枕

如果手肘不舒服，可以在手肘下方墊個(gè)瑜伽毛毯

如果想要加大難度，彎曲膝蓋，腳跟靠近臀部

或者手臂推直

反向體式：

俯臥，彎曲右膝蓋向右，大腿、小腿、腳踝內(nèi)側(cè)貼地

雙手彎曲，轉(zhuǎn)頭看右側(cè)

保持1分鐘，換邊

4.臥英雄式

臥英雄式：

膝蓋并攏，腳踝在臀部外側(cè)，仰臥在折疊的毛毯上，雙手往兩側(cè)打開，保持5分鐘

如果需要加大難度，把毛毯拿開

反向體式：

手肘撐地，對(duì)齊肩膀，雙腳與髖同寬，腹部?jī)?nèi)收，身體一條直線

保持1分鐘

5.香蕉式

香蕉式：

仰臥，右腳踝放在左腳踝上方

左手抓右手腕

上半身和雙腳往右側(cè)，保持5分鐘，換邊

6.仰臥扭轉(zhuǎn)

仰臥扭轉(zhuǎn)：

仰臥，雙腿纏繞，左腿在上，膝蓋往右側(cè)著地，雙手往兩側(cè)打開

保持5分鐘，換邊

7.挺尸式

仰臥，雙腳打開與髖同寬

雙手打開，掌心朝上，保持5-10分鐘

練習(xí)這套動(dòng)作，可以很好地緩解身體疼痛，今天推薦的'這套練習(xí)，輕柔簡(jiǎn)單，非常適合沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的腰痛人士練習(xí)。

　　緩解腰痛的動(dòng)作3

第一：俯臥放松，首先身體平躺，并且采取俯臥位。雙手放在身體的兩旁，頭偏向一側(cè)，深呼吸，然后再放松。維持這個(gè)狀態(tài)三分鐘左右，能夠有效緩解腰痛。在練習(xí)時(shí)一定要放松身體，這樣才能達(dá)到鍛煉的效果。

第二：俯臥伸展。患者采取俯臥位的姿勢(shì)，然后雙手放在身體的正下方，上身微微的抬起，雙臂開始用力，并且進(jìn)行深呼吸，同時(shí)要盡量放松上身的肌肉。保持這個(gè)動(dòng)作三分鐘左右，然后再緩慢的放下身體。

第三：站立伸展?；颊卟扇≌玖⒌淖藙?shì)，并且將雙腳打開，用雙手叉在腰后方，四指靠近脊柱的地方，用雙手將腰部支撐，然后慢慢的后仰。

第四：平躺彎曲?；颊卟扇∑教傻淖藙?shì)，然后將雙腿進(jìn)行彎曲，膝蓋慢慢的靠近胸部，保持這個(gè)動(dòng)作兩秒鐘左右，然后慢慢的收回雙腿。

第五：坐式彎曲?；颊咂阶谝巫由希缓蟠蜷_雙腳，雙手向下觸摸椅子腿，并且盡量的拉伸后背。在急性發(fā)作期，能夠幫助緩解背部僵硬。

第六：揉捏腰部?；颊卟扇∽⒌淖藙?shì)，然后雙手的五指并攏，放在兩邊后腰的地方，掌心向內(nèi)進(jìn)行緩慢揉捏。

第七：按壓腰部。用雙手叉腰，然后用大拇指按于腰眼處，并且進(jìn)行用力的.擠壓，同時(shí)進(jìn)行旋轉(zhuǎn)揉按。

通過(guò)這篇文章，大家對(duì)于緩解腰痛的七個(gè)動(dòng)作有了一定的了解，在平時(shí)出現(xiàn)腰痛的情況下，可以根據(jù)自身的情況來(lái)還選擇相應(yīng)的方法進(jìn)行治療。在必要時(shí)可以服用一些消炎藥物來(lái)幫助緩解疼痛，在治療期間一定要注意臥床休息，并且不要過(guò)度勞累。