下蹲運(yùn)動(dòng)的正確姿勢(shì)是怎樣的

下蹲運(yùn)動(dòng)的正確姿勢(shì)是怎樣的，在生活中，很多人都會(huì)通過(guò)一些方法來(lái)鍛煉自己的身體，其中下蹲運(yùn)動(dòng)是很常見(jiàn)的，但是這個(gè)運(yùn)動(dòng)也是要講究方法的，下面一起看看下蹲運(yùn)動(dòng)的正確姿勢(shì)是怎樣的。

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1、想象自己背靠墻壁，挺直腰背站著。

這時(shí)候，讓腳后跟、臀部、肩胛骨、頭部后方保持在同一垂直線上。腰部后方有意識(shí)地留出一點(diǎn)空隙，大概能放進(jìn)一個(gè)手掌即可。同時(shí)，雙腳打開(kāi)，兩腳之間的距離與肩同寬，以這樣的基礎(chǔ)站姿站著。

2、雙臂往前伸直，與地面保持并行。

臀部向著斜下方用力往下壓，就好像要把身體從股關(guān)節(jié)開(kāi)始彎曲成兩半那樣。這時(shí)，上半身的姿勢(shì)保持不變，腰背不能彎曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。

3、接著2的動(dòng)作，臀部進(jìn)一步往后往下，直到大腿和地面將近平行為止，好像要讓頭頂和臀部相互拉近那樣去做動(dòng)作。在臀部往后下方時(shí)，要注意膝蓋的動(dòng)作。膝蓋內(nèi)側(cè)要收緊，盡量不要往前突出，超過(guò)腳尖所在的位置。接著，慢慢地恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)。再將1～3的動(dòng)作重復(fù)練習(xí)10遍。

怎么做能夠讓下蹲運(yùn)動(dòng)練習(xí)效果更好

下蹲運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)臀部和大腿的肌肉，有效改善臀、腿部的`外觀。但是，一項(xiàng)最新的研究表明，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，練習(xí)者的眼睛注視的地方（能改變頭部的位置）對(duì)練習(xí)的效果有著異乎尋常的影響，當(dāng)練習(xí)者把4組下蹲練習(xí)安排在全身力量練習(xí)的開(kāi)始時(shí)，其所重復(fù)的次數(shù)要多于把下蹲練習(xí)放在全身練習(xí)的最后（重復(fù)次數(shù)較多意味著更大力量增長(zhǎng)）。

另外，做這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，眼睛看向地面，而不是看向前方，可以導(dǎo)致軀干過(guò)分前傾，從而增加下背部的壓力，導(dǎo)致下背部疼痛，為了最大限度地減少受傷的可能，專(zhuān)家建議，最好目光集中于前方的一個(gè)固定點(diǎn)，讓下巴與地面平行。

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下蹲運(yùn)動(dòng)可以減肥嗎

下蹲可以減肥的，下蹲運(yùn)動(dòng)能刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翹臀、消耗體內(nèi)熱量，促進(jìn)消脂代謝從而達(dá)到減肥瘦身的效果。每天堅(jiān)持做下蹲運(yùn)動(dòng),一定會(huì)減掉多余的肉,擁有修長(zhǎng)的雙腿。

由于身體當(dāng)中，股關(guān)節(jié)附近是肌肉最為集中的地方。經(jīng)?；顒?dòng)肌肉比較集中的部位，就能有效管理體型。通過(guò)下蹲運(yùn)動(dòng)，能夠充分活動(dòng)期股關(guān)節(jié)周?chē)募∪?。有效活?dòng)股關(guān)節(jié)，既可鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的“內(nèi)轉(zhuǎn)肌”，又能鍛煉“臀大肌”，提拉臀部線條。如果覺(jué)得下蹲運(yùn)動(dòng)比較難，可以先從鍛煉體干入手，或是做強(qiáng)化“內(nèi)轉(zhuǎn)肌”的下蹲動(dòng)作開(kāi)始。從活動(dòng)股關(guān)節(jié)開(kāi)始，從而鍛煉全身，這是減肥很有效的方法。

下蹲運(yùn)動(dòng)的做法

站立挺直，將雙腳腳尖左右平行、然后雙臂展開(kāi)與肩同寬、收腰；再慢慢彎曲膝蓋，保持這種狀態(tài)慢慢地將膝蓋做更大程度的彎曲；大腿與地面平行后，繼續(xù)彎曲膝蓋，腰部下移直；再慢慢回到起初的位置，就這樣動(dòng)作重復(fù)鍛煉10至20次。

小提示：上半身從膝關(guān)節(jié)開(kāi)始用力往前伸直，這樣上半身就不會(huì)彎腰駝背。膝蓋既不可以往前突出，也不能過(guò)于往內(nèi)側(cè)收，要以跟腳尖保持在同一垂直線上。