一日三餐的營養(yǎng)搭配表

一日三餐的營養(yǎng)搭配表，中國的八大菜系分別是魯菜、川菜、粵菜、蘇菜、浙菜、閩菜、湘菜和徽菜，這味道簡直讓人回味無窮，營養(yǎng)飲食也是非常重要的，現(xiàn)在分享一日三餐的營養(yǎng)搭配表。

　　一日三餐的營養(yǎng)搭配表1

1、早餐需要補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)

一般情況下，早餐需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。因為早上需要有充足的蛋白質(zhì)供給，才能保證一早上都精力充沛。蛋白質(zhì)作為人類生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，如果缺乏蛋白質(zhì)，容易出現(xiàn)精神萎靡，疲勞乏力的情況。因此，早餐需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，常見的蛋類食物、乳制品、全麥面包等都可以適當(dāng)進(jìn)食。

2、早餐要吃得比較好

早餐除了補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)之外，還要吃得比較好。一般早餐需要的各類營養(yǎng)物質(zhì)都需要及時補(bǔ)充，而且早餐可以進(jìn)食一些粗糧食物。另外，乳制品、水果、蔬菜等都可以進(jìn)食，這樣才可以有效促進(jìn)身體健康，滿足身體的營養(yǎng)需求。

3、午餐要吃飽

午餐需要分配足夠的脂肪和熱量，因為下午的活動量一般比較多。如果在午餐沒有足夠的能量供給，下午也同樣容易出現(xiàn)疲勞，乏力的情況，因此在午餐需要吃得飽。一般午餐需要吃到九分飽左右，這樣才可以維持一下午的精神活力，保證精力充沛，有效促進(jìn)身體健康。

4、晚餐以清淡飲食為主

晚餐一般需要需要限制脂肪物質(zhì)的攝入，可以適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)，微量元素等。因為晚餐如果進(jìn)食過多的脂肪或者攝入太多的能量，容易導(dǎo)致身體肥胖。因此，晚餐可以選擇一些清淡的食物進(jìn)食，常見的'豆類食物，魚肉，蔬菜，水果等都十分適宜，這樣就可以滿足身體的營養(yǎng)需求了。

5、晚餐不能進(jìn)食過飽

一般情況下，一日三餐想要保持營養(yǎng)，科學(xué)分配食物，那需要注意很多的原則。晚餐除了多吃清淡，容易消化的食物之外，還要避免進(jìn)食過飽。此時，應(yīng)該選擇容易消化，飽腹感強(qiáng)的食物。這樣才能避免攝入過多的食物而導(dǎo)致腸胃道負(fù)擔(dān)加重，或者出現(xiàn)熱量堆積而引發(fā)肥胖表現(xiàn)。

　　一日三餐的營養(yǎng)搭配表2

早餐的科學(xué)搭配：營養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。因為人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時地補(bǔ)充營養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

早餐的重要性：專家經(jīng)過長期觀察發(fā)現(xiàn)，一個人早晨起床不吃早餐，就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導(dǎo)致病的發(fā)作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強(qiáng)，在學(xué)校課堂上表現(xiàn)得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強(qiáng)，學(xué)習(xí)成績大都更加優(yōu)秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的只能從糖這種中獲取，經(jīng)過一個晚上沒有進(jìn)食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應(yīng)，時間長了就會使人變得疲倦，甚至出現(xiàn)、、等現(xiàn)象，法精力充沛地投入工作。

理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來說，起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。按成人計算，早餐的主食量應(yīng)在150～200 間，應(yīng)為700 千卡左右。當(dāng)然從事不同勞動強(qiáng)度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500 千卡左右的熱量，中學(xué)生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應(yīng)吃含的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、、雞蛋等，再配以一些小菜。

　　一日三餐的營養(yǎng)搭配表3

1、早餐：麥片牛奶羹

材料：免煮麥片50克、牛奶200毫升。

做法：將麥片放在帶蓋杯子中，適量開水沖入，加蓋燜5分鐘。喝的時候加入200毫升熱牛奶。泡麥片時，還可加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。

提示：主食里麥片的含鈣量最高，與牛奶、黑芝麻同飲，可以起到很好的補(bǔ)鈣作用。早餐要吃得豐富，還可吃含鈣量較高的芝麻醬、鹵雞蛋、全麥面包等，經(jīng)常變換搭配。

2、中餐：

①木樨肉、蝦皮湯

材料：瘦肉絲100克，雞蛋1個，干黑木耳，黃花菜各30克。

做法：先單獨炒雞蛋，然后炒肉絲。肉絲炒以前先用生抽、味精腌一下，炒時拌一點紅薯粉芡。然后油燒熱，放蔥花、姜末，煸炒泡好的木耳、黃花菜。最后放鹽、雞精和炒熟的雞蛋、肉絲，翻炒幾下出鍋。炒黃花菜時可放少許水，以免炒出的菜太干。

②蝦皮湯

材料：干蝦皮、紫菜、冬瓜、番茄等適量。

做法：在鍋中加入一兩碗清水，打開火門。將蝦皮和紫菜放入鍋內(nèi)，冬瓜、黃瓜、番茄或菠菜，家中有什么菜，根據(jù)自己喜好，隨意放一兩樣。如果午餐蛋白吃得少，可以將一個雞蛋攪碎，甩入鍋中。

提示：蝦皮、紫菜富含鈣質(zhì)，經(jīng)常食用，對于預(yù)防缺鈣很有幫助。但做這些菜肴時，注意盡量少放油，如做木樨肉需要炒3次，可以待肉絲出鍋時，將鍋中剩下的一點油燒熱，再炒木耳等。

3、晚餐：皮蛋嫩豆腐

材料：內(nèi)酯豆腐250克、無鉛皮蛋1個。

做法：將內(nèi)酯豆腐用小刀劃成方塊，放入微波爐中大火加熱3分鐘取出，撒上切碎的皮蛋，淋上生抽、香油即可。

提示：這道菜味道清香，含鈣量高，而且做法簡單。