營(yíng)養(yǎng)合理的食譜

營(yíng)養(yǎng)合理的食譜，營(yíng)養(yǎng)是我們每個(gè)人都在追求的，但是很多人也是控制不了一些不健康美食的誘惑，下面就為大家推薦一下營(yíng)養(yǎng)合理的食譜，大家可是嘗試一下自己動(dòng)手做哦

　　營(yíng)養(yǎng)合理的食譜1

合理的營(yíng)養(yǎng)食譜做法一

雞片炒卷心菜

材料

主料：土雞腿1只，洋蔥半個(gè)，卷心菜200克

腌料：甜醬油1小匙，生抽1小匙，鹽少許，酒少許

做法

1、先把雞腿去骨切厚片，加入腌料腌制半個(gè)小時(shí)，洋蔥切絲泡涼水，卷心菜撕成小塊;

2、起鍋放油加入雞片炒變色，把雞片撥到鍋的一邊;

3、下洋蔥絲拌炒至微軟，加少許的水，生抽和少許的鹽：

4、加卷心菜拌炒至微軟關(guān)火。

小貼士

卷心菜微軟就要關(guān)火，保持脆度，軟了就不好吃了。

合理的營(yíng)養(yǎng)食譜做法二

韭菜炒蝦仁

材料

主料：蝦肉300克，嫩韭菜150克，花生油60克，香油15克，醬油5克，鹽3克，味精1克，料酒5克，蔥20克，姜10克，高湯30克。

做法

1、蝦肉洗凈，瀝干水分。

2、韭菜擇洗干凈，瀝干水分，切成2厘米長(zhǎng)的段;蔥擇洗干凈，切絲;姜去皮洗凈，切絲。

3、炒鍋上火，放花生油燒熱，下蔥、姜絲熗鍋，炸出香味后放入蝦仁煸炒2-3分鐘，烹料酒，加醬油、鹽、高湯稍炒，放入韭菜，急火炒4-5分鐘，淋入香油，加味精炒均，盛入盤中即成。

4、注意放入韭菜后一定要用旺火快速翻炒。韭菜不要炒得太爛，以免影響顏色和味道。

合理的營(yíng)養(yǎng)食譜做法三

木棉花薏米豬骨湯

材料

木棉花(干)：40克薏米：30克扁豆：30克豬扇骨：500克陳皮：一小塊姜片：3片水：8碗

做法

1、 清洗木棉花，搓凈表面的灰塵;

2、 薏米、扁豆洗凈，用清水浸泡一小時(shí);

3、 陳皮洗凈，刮掉白色內(nèi)瓤;

4、 豬扇骨洗凈，切塊，汆水撈起;

5、 煮沸清水，放入所有材料，大火煮20分鐘，再轉(zhuǎn)小火煲一個(gè)半小時(shí)，下鹽調(diào)味即可食用。

　　營(yíng)養(yǎng)合理的食譜2

營(yíng)養(yǎng)餐菜譜大全及做法

周日營(yíng)養(yǎng)食譜：早餐：主食：牛奶、雞蛋餅，副食：拌芹菜胡蘿卜元白菜，午餐：主食：燒賣

副食：雞湯燉豆腐、蒜泥羊肝，飯后：胡蘿卜汁，晚餐：主食：加黑米的小米飯，副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子， 睡前：一只獼猴桃

周一營(yíng)養(yǎng)食譜：早餐：主食：綠豆大米粥、雞蛋、糖酥餅，副食：拌海帶絲，午餐：主食：小米飯

副食：燉牛肉、炒元蔥(元蔥乃益智食品，活血血中含氧量增加，大腦細(xì)胞活躍)，飯后：一只梨，晚餐：主食：加大米的小米飯，副食：魚香肉絲、炒酸菜，睡前：一個(gè)西紅柿

周二營(yíng)養(yǎng)食譜：早餐：主食：花卷、雞蛋、牛奶(蛋、奶時(shí)補(bǔ)鈣佳品)，副食：黃豆咸菜

午餐：主食：大米飯，副食：清蒸魚、炒芹菜(芹菜含粗纖維，助消化)，飯后：一只香蕉

晚餐：主食：加有黑米的大米飯，副食：木耳肉、清炒菜花，夜宵：主食：菜夾膜、五香花生米(宜清淡，易安眠)，副食：白蘿卜湯(順氣)，睡前：一個(gè)橘子

　　營(yíng)養(yǎng)合理的食譜3

如果不吃早餐將會(huì)帶來什么危害呢？

第一，造成低血糖，出現(xiàn)面色蒼白、四肢無力、精神不振的現(xiàn)象，甚至休克。

第二，大腦能量不足嚴(yán)重影響記憶力。

第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。

第四，誘發(fā)膽結(jié)石。

所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質(zhì)量。有人認(rèn)為：“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。每天堅(jiān)持吃營(yíng)養(yǎng)早餐，則是延年益壽的要素之一。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為：營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量好的早餐，應(yīng)包括谷物、動(dòng)物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。專家研究又發(fā)現(xiàn)，食用能量充足、配比均衡早餐的學(xué)生，在數(shù)字運(yùn)用、創(chuàng)造想象力及身體耐力等方面，都強(qiáng)于食用早餐營(yíng)養(yǎng)搭配不合理的學(xué)生。正常情況下，中學(xué)生每天早餐攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)要達(dá)到下表所列出的成份及其量：

蛋白質(zhì) 95、9克脂肪 52、6克碳水化物 366、5克熱量 2319、1千卡維生素A 269、9微克胡蘿卜素 4、6毫克視黃醇當(dāng)量 1037、4微克維生素B1 1、4毫克維生素B2 1、3毫克維生素C 191、0毫克維生素E 35、6毫克鈣 960、0毫克鐵 28、2毫克鋅 15、2毫克營(yíng)養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過研究認(rèn)為：人的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)必須符合平衡膳食寶塔。平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反應(yīng)出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。

第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。

第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點(diǎn)，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟）類。主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營(yíng)養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃150~200克。

第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克。

第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

少年朋友請(qǐng)注意：

1．在食物寶塔上，你看到了每日所需的五類食物。它們不能互相替代，要使身體健康，每一類食物你都需要。

2．在寶塔同一層中的`各種食物所含營(yíng)養(yǎng)成分大體相近，在膳食中應(yīng)經(jīng)?；ハ嗵鎿Q，以使膳食豐富多彩。而且吃的品種越多，攝入的營(yíng)養(yǎng)素越全面。

3．日常生活中，不一定每天每種食物都照著"寶塔"推薦量吃。如不一定每天吃50克魚，可改成每周吃2~3次魚，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括寶塔中的各類食物，經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。 二、我們?nèi)绾纬栽绮停?/p>

拋棄掉你不吃早餐或隨便對(duì)付的惡習(xí)吧！一份營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐能使您全天都精力充沛！

理想的早餐應(yīng)該掌握這樣兩個(gè)原則：

就餐時(shí)間：一般來說起床后20—30分鐘再吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。

營(yíng)養(yǎng)搭配：基本的原則是：主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。以下的營(yíng)養(yǎng)元素是你早上進(jìn)餐時(shí)一定要注意的：A碳水化合物、人類的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)必須靠糖來產(chǎn)生能量。因此可進(jìn)食一些淀粉類食物比如饅頭、面包，粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的 30％。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白質(zhì)食物、人體是否能維持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。因此，早餐還要有一定量的動(dòng)物蛋白質(zhì)如雞蛋、肉松、豆制品等食物為佐餐。C維生素這一點(diǎn)最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守則：熱量計(jì)算

算出你一天需要多少卡路里以維持身體基本動(dòng)力，將1/3的熱量分配在早餐攝取，別擔(dān)心過多卡路里造成脂肪堆積的問題，白天的代謝率高，營(yíng)養(yǎng)易吸收，熱能易消化。

早餐守則：復(fù)合性糖類

多攝取復(fù)合性糖類的熱能，例如全麥面包等全谷類制品。這款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多種營(yíng)養(yǎng)成份。

早餐守則：水份補(bǔ)充

水分補(bǔ)充在晨間也很重要。營(yíng)養(yǎng)師建議，一天水份所需最好有1/3量在上午補(bǔ)充完畢，未進(jìn)食前先來杯200cc開水活絡(luò)腸胃，或者用餐后來杯助消化的優(yōu)酪乳制品。

早餐守則：清淡

油脂含量過多的餐點(diǎn)，會(huì)使血液循環(huán)速率減緩，血液帶氧量減少。

早餐的食譜宜清淡為主，并且兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡，若真忍不住香酥美味，一個(gè)禮拜吃一兩次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神煥發(fā)、活力四溢就從今天起，主食： 面包片2片副食方火腿小菜：紅果醬湯羹：燕窩蓮子羹1份營(yíng)養(yǎng)成分：熱量570、 2千卡,蛋白質(zhì)19、 2g,脂肪9、 5g,碳水化合物101、 5g,維生素A 4、 24,微克維生素B1 0、 28mg,維生素B2 0、24mg,維生素C 16、44mg,鈣85、 09mg,鐵4、 21mg,鋅2、 26mg,銅0、 65mg、

三、一周早餐食譜

星期一、三、五為牛奶1袋，加營(yíng)養(yǎng)谷物1袋，鮮肉包1－3個(gè)，香蕉一根； 星期二、四、六：白粥一碗（100 克），加煎蛋1個(gè)，燒麥包（菜包）1個(gè)，酸奶1瓶。

星期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份（類似子肯德基的份量）湯羹：奶油百合湯1份營(yíng)養(yǎng)成分：熱量 685、 2千卡,蛋白質(zhì)26、 9g,脂肪25、 2g,碳水化臺(tái)物87、 5g,維生素C 11、 54微克,鈣72、 59mg,鐵5、 62mg,鋅3、 00mg,銅1、 30mg。

星期二主食：杭州小籠包 50克（2 個(gè)）副食：五香茶蛋1個(gè)小菜：八寶菜1份（一小碟）湯羹：小餛飩50克營(yíng)養(yǎng)成分：熱量 5785千卡，蛋白質(zhì)28、 0g，脂肪21、 9g，碳水化合物67、 2g，維生素A 138、 38微克，維生素B1 0、 50mg，維生素B20、 30mg，維生素C 0、 20mg，鈣62、 84mg，鐵7、 42mg，鋅3、 29mg，銅0、 34mg。

星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣雞翅1—2個(gè)小菜：酸辣瓜條1份湯羹純鮮牛奶 300ml營(yíng)養(yǎng)成分：熱量741、 7千卡蛋白質(zhì)27、 6g脂肪32、 3g碳水化合物85、 0g維生素A 198、 77微克維生素B1 O、 19mg維生素B2 0、 53mg維生素C 9、 99mg鈣333、 05mg鐵4、 83mg鋅3、 65mg銅 1、 36mg。

星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1—2片小菜：拌三絲（胡蘿卜、尖椒、土豆）1份湯羹：黑米紫米仁粥50克營(yíng)養(yǎng)成分：熱量 581、 7千卡，蛋白質(zhì)26、 2 g，脂肪16、 4g，碳水化合物81、 4g，維生素A 142、99，微克維生素B1 0、 21mg，維生素B2 0、 20mg，維生素C 13、 54mg，鈣43、 29mg，鐵4、 76mg，鋅4、 84mg，銅0、 37mg。

星期五主食：鮮蝦肉漢堡1個(gè)副食：蔬菜沙拉1份歷羹：豌豆泥奶油湯1份營(yíng)養(yǎng)成分：熱量7046、 千卡，蛋白質(zhì)19、 6g，脂肪40、 1g，碳水化合物69、 3g，維生素 A 192、 27微克，維生素B1 013mg，維生素 B20、 15mg，維生素C 28、 44mg，鈣153、 33mg，鐵4、 52mg，鋅2、 77mg，銅0、 5mg。

星期六主食：豆沙包50克副食：醬雞肝2個(gè)小菜：拌雪里紅豆1份湯羹：銀耳桂圓薏米仁粥50克營(yíng)養(yǎng)成分：熱量 690、 2千卡，蛋白質(zhì)27、 0g，脂肪15、 5g，碳水化合物110、 2g，維生素 A 11、 69g，微克維生素B1 0、 38mg，維生素B2 0、 23mg，維生素 C2、 19mg，鈣177、 85mg，鐵8、 22mg，鋅3、 88mg，銅0、 93mg。

四、請(qǐng)您試著做

(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干 肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。

豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油。

芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干絲、茭白絲．香菇。

（二）燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜

燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。

菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

（三）黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干

黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。

鮮肉小籠：面粉、肉末、冬筍、香菇。

苣筍豆干：苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇。

（四）皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末

皮蛋粥： 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。

雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿卜。

（五）菜肉餛飩，白果糕，鵪鶉蛋

菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。