跑步腳后跟落地跑好嗎，腳后跟先著地跑能有很好的剎車效應(yīng)，跑步更省力更持久，由于腳跟骨上有一層很厚的組織可以緩沖地面的沖擊力，下面具體分析跑步腳后跟落地跑好嗎。

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1、前腳掌著地

前腳掌著地是指腳跖骨部位首先沖擊地面，然后過渡到腳趾，腳跟幾乎不著地。據(jù)統(tǒng)計(jì)只有2%的跑者是前腳掌先著地，主要集中在短距離沖刺跑項(xiàng)目，比如劉翔就是前腳掌著地跑。

前腳掌著地跑好處：腳掌接觸地面的時(shí)間短，有利于快速移動(dòng)行進(jìn)方向上的距離，增大步幅，減小前腳掌受地面反作用力的時(shí)間。

前腳掌著地跑不足：前腳掌受到3倍于身體的反作用力，通過傳遞到膝蓋，增加膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)

2、全腳掌著地

全腳掌著地，也稱中足著地，是指腳掌中間部位首先沖擊地面，然后腳跟和腳趾自然接觸地面。大約有20%的跑者是采用這種方式。比如跳步跑就是全腳掌著地。

全腳掌著地跑好處：腳掌與地面的接觸面積大大增加，有利于身體的平衡和穩(wěn)定性，由于足弓的彈性可以緩沖落地時(shí)的沖擊力，從而減少地面反作用力向膝關(guān)節(jié)傳遞，減小腳部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

前腳掌著地跑不足：增大了足弓的壓力，增加腳掌與地面接觸時(shí)間，減小跑步速度和步幅。

3、腳后跟著地

腳后跟著地是指腳跟骨部位首先沖擊地面，然后過渡到中足，最后到腳趾。據(jù)統(tǒng)計(jì)有75–80%的跑者都是腳后跟先著地，也是我們接觸最多的跑步方式，比如快走，慢跑，還有很多馬拉松運(yùn)動(dòng)員都是這種方式。

腳后跟先著地跑好處：有很好的剎車效應(yīng)，跑步更省力更持久，由于腳跟骨上有一層很厚的組織可以緩沖地面的沖擊力。

腳后跟先著地跑不足：很難提升跑速，踝關(guān)節(jié)和臀部會(huì)承受更大的壓力，增加足底筋膜炎的發(fā)生。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，百分之75-80%的跑步的人都是腳后跟先著地，在我們的日常生活中，腳后跟先著地，是我們接觸最多的跑步方式，很多馬拉松選手也是用這種方式。

它有以下好處：比如跑步更加省力，也更加持久；另外一方面，在腳跟骨上有一層比較厚的組織，這樣可以減緩跑步時(shí)地面對(duì)腳掌的一個(gè)沖擊。

但是它也有不足之處，就是很難提升跑步的速度，同時(shí)，踝關(guān)節(jié)也會(huì)受到更大的壓力。

腳著地三種方式的對(duì)比

跑步大神們的跑步姿勢(shì)

基普喬格是標(biāo)準(zhǔn)的'前腳掌著地跑步者。通過觀察基普喬格的下肢動(dòng)作可以看出，他每一次騰空時(shí)都會(huì)有自然地腳尖上翹動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作是腳掌放松的表現(xiàn)，它增加空中位移的距離從而增大步幅。

專家如何建議跑步姿勢(shì)

國家體育總局網(wǎng)站刊登了一篇寧波馬拉松賽前訓(xùn)練營的培訓(xùn)內(nèi)容，前國家長跑隊(duì)退役運(yùn)動(dòng)員、世界冠軍孫英杰在給大家講解跑步姿勢(shì)時(shí)說，很多人用前腳掌或是后腳掌著地跑步會(huì)導(dǎo)致對(duì)膝蓋和中樞神經(jīng)的傷害。他建議正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是全腳掌著地，腳尖向前，將身體重心落在人體正中心，才能將傷害減到最小。此外，跑步時(shí)步幅要小，步頻要快，盡量使腳離地面近一點(diǎn)，降低腳與地面的的沖擊力。

因此，我們就不用再糾結(jié)到底哪種跑步方式最好了。

如果你現(xiàn)在的跑步腳掌著地方式可以得到不錯(cuò)的效果，那么就堅(jiān)持自己的跑步方式；如果實(shí)在不滿意自己現(xiàn)在的跑步方式，小開覺得最簡單的方法可以學(xué)習(xí)跑步大神基普喬格的跑步方式——前腳掌著地跑。

也許跑步腳掌著地的方式并沒有我們想象的那樣重要，重要的是我們需要堅(jiān)持跑步，一邊跑步一邊感受哪種跑步方式更適合自己才對(duì)。

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觸地點(diǎn)靠前會(huì)更好嗎

很多跑友都覺得，前腳掌先著地的跑法不容易受傷，這種跑姿提高了減震的能力，因?yàn)樗玫搅四愕母鞂?duì)能量進(jìn)行儲(chǔ)存和釋放，因此你還能跑得更快。

腳離地→跟腱拉伸，儲(chǔ)能→前腳掌著地→跟腱收縮，釋放彈力→產(chǎn)生推進(jìn)力

雖然95%的跑者都本能地用腳跟先觸地，但在很多跑步專家看來，越來越多的腳跟跑者會(huì)采用更加觸地點(diǎn)更靠前的跑法。專家們覺得，當(dāng)我們改成全腳掌或前腳掌的跑法時(shí)，觸地點(diǎn)前移可以減少?zèng)_擊負(fù)載，促進(jìn)我們的'肌腱的能量存儲(chǔ)和釋放，從而使我們更快更高效。

這種說法的理論依據(jù)是:因?yàn)殚L期以來，我們的腳都被鞋子保護(hù)著，所以現(xiàn)在的人類已經(jīng)魯莽地開始用腳跟著地了，我們不再像古人那樣可以感覺到腳跟撞擊的那種危險(xiǎn)的沖擊力。

如果恢復(fù)到更自然一些的全腳掌跑法，我們可以避免傷害，而且能跑得更高效。

雖然聽起來很有道理，但這種認(rèn)為觸地點(diǎn)更靠前可以降低受傷率，并且提高效率的想法從來沒有被證明。在一項(xiàng)針對(duì)1600多名跑者的受傷幾率與不同觸地點(diǎn)的研究中，結(jié)果顯示，無論是前腳掌還是腳跟著地，跑步的受傷幾率沒有差異(1-3)。

不過，這項(xiàng)研究的問題是，被試的16名跑者都是NCCA第一級(jí)別的高水平運(yùn)動(dòng)員，而且他們本身都是自然采用這種全腳掌跑法的。雖然對(duì)于高水平運(yùn)動(dòng)員來說，采用全腳掌跑法很自然，而且這種姿勢(shì)也算是高水平的標(biāo)志，可是這一點(diǎn)對(duì)于希望從習(xí)慣腳跟著地轉(zhuǎn)向全腳掌著地的跑者來說，卻會(huì)造成很多麻煩。

在過去的30年里，我注意到，那些平足的休閑跑者在試圖過渡到前腳掌跑法時(shí)，他們的足弓和踝關(guān)節(jié)經(jīng)常會(huì)損傷，他們?nèi)菀装l(fā)生足底筋膜炎和跟腱炎;而高足弓的跑步者在試圖改成觸地點(diǎn)靠前的跑法時(shí)，他們經(jīng)常會(huì)扭傷踝關(guān)節(jié)，或者發(fā)生跖骨應(yīng)力性骨折。

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腳跟著地真的不好嗎?

正是由于腳掌在不同的區(qū)域吸收的沖擊力不同，腳跟與中/前腳掌跑法收到的運(yùn)動(dòng)損傷也會(huì)有差異。

在一項(xiàng)詳細(xì)評(píng)估習(xí)慣采用足跟跑法和習(xí)慣采用腳掌跑法的跑者在生物力學(xué)上的差異的研究中，來自麻省大學(xué)的研究人員證明，那些前腳掌跑法的跑者，腳踝處受到的沖擊

這與其他幾個(gè)研究一致，證實(shí)了腳跟或全腳掌跑法都不會(huì)改變腳觸地期間存在的總體受力，它們僅僅只是將力傳遞到其他關(guān)節(jié)和肌肉:觸地點(diǎn)靠前，則會(huì)用到足弓和小腿吸收沖擊力，而觸地點(diǎn)靠后，則會(huì)更多地用到膝蓋吸收沖擊力。

總之，選擇觸地點(diǎn)不同不會(huì)改變總體受力，它只是改變沖擊力被吸收的位置。這就像是生物力學(xué)版的“Nobody Rides for free”:Youve gotta pay to play。

從跑步的經(jīng)濟(jì)性來看，在那些評(píng)估跑步的代謝成本的研究中，也沒有給出觸地點(diǎn)靠前更有利的確的結(jié)論。

事實(shí)上，大多數(shù)研究表明絕大多數(shù)的休閑跑步者明顯是用腳跟跑法更有效率。

在一篇發(fā)表在《實(shí)驗(yàn)生物學(xué)雜志》(Journal of Experimental Biology)的論文中，科學(xué)家測(cè)算了在不同速度下跑步和行走時(shí)不同觸地點(diǎn)的關(guān)節(jié)扭矩，機(jī)械功以及肌肉活動(dòng)。

這項(xiàng)研究的結(jié)果證實(shí)，在行走的時(shí)候，腳跟先觸地降低了代謝成本，達(dá)到了驚人的53%。在效率上，這可是一個(gè)巨大的差異，它也解釋了為什么幾乎所有慢跑者(他們通常以只比步行的.速度快一點(diǎn)的速度跑步)都是腳跟先觸地的。

另一方面，研究顯示，世界級(jí)的長跑運(yùn)動(dòng)員中多達(dá)三分之一都是全腳掌著地。

所以問題的關(guān)鍵是，如果對(duì)于快跑者來說，無論腳跟還是全腳掌跑法都同樣有效率，而大多數(shù)休閑跑者用腳跟跑法更有效率，那么在什么樣的速度下腳跟跑法就失去了代謝的優(yōu)勢(shì)?

在一項(xiàng)計(jì)算機(jī)模擬進(jìn)行效率評(píng)估的研究中，麻省大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，在7:36每英里(4:43每公里)的速度奔跑時(shí)，腳跟跑法要比非腳跟跑法省力將近6%。

最近的一些研究認(rèn)為6:25每英里(3:59每公里)是腳跟跑法和全腳掌跑法同樣有效的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，此時(shí)這兩種跑法的效率一樣的。這些研究證實(shí)，盡管高水平的跑者以觸地點(diǎn)靠前比較高效，但是大多數(shù)休閑跑者采用后跟跑法會(huì)更有效率。

總之，如果讓休閑跑者選擇腳跟跑法還是全腳掌跑法時(shí)，除了速度不快，單憑腳跟跑法在代謝上的優(yōu)勢(shì)，很多休閑跑者會(huì)認(rèn)為腳后跟跑法更舒服也就不足為奇了。

這種效率的加成也解釋了為什么將近35%的跑者在穿上極簡款或者赤足款跑鞋時(shí)仍會(huì)繼續(xù)用腳跟先觸地，就算受到的沖擊會(huì)更大:因?yàn)槟_跟觸地的經(jīng)濟(jì)性難以讓人放棄。

我想改跑姿怎么辦 ?

最后，如果你想改跑姿，那么你最好確定你的計(jì)劃在臨床上的可行性。全腳掌跑法會(huì)明顯減少膝蓋上的壓力，所以對(duì)于那些反反復(fù)復(fù)膝蓋疼的跑者來說，應(yīng)該可以考慮一下。

對(duì)于前腳掌比較寬，而且跟腱柔韌性好，速度也比較快的跑者來說，全腳掌跑法特別適合。如果曾經(jīng)在跟腱，前腳掌，足底筋膜受過損傷的跑者最好用腳跟外側(cè)先觸地，因?yàn)槟_跟跑法更安全同時(shí)有比較高效。畢竟，95%的跑者自然地選擇了后跟跑法不可能都是錯(cuò)誤的。

當(dāng)然，觸地的方式只是整體跑姿的一部分，牽一發(fā)而動(dòng)全身，改技術(shù)是一個(gè)長期的過程，想要改掉自己的習(xí)慣還得多借助科技的力量，而且得多讓專業(yè)人士幫忙指導(dǎo)。