羽毛球體能訓(xùn)練計(jì)劃，打羽毛球是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)體力的要求比較嚴(yán)格，體能在羽毛球競(jìng)賽中起著很重要的作用。在比賽中，體能往往成為決定比賽勝負(fù)的重要因素，下面讓我們一起來(lái)看看羽毛球體能訓(xùn)練計(jì)劃。

　　羽毛球體能訓(xùn)練計(jì)劃1

一、 徒手類

徒手練習(xí)是最簡(jiǎn)易的方法，在家、辦公室、行走間都可以進(jìn)行。練習(xí)方法有很多，只列舉一部分。業(yè)余球員可以根據(jù)自己的需求有選擇性地練習(xí)。

對(duì)于專業(yè)隊(duì)員來(lái)說，體能是他們提升技術(shù)和保持狀態(tài)的重要支撐；作為業(yè)余球員，提高體能可以快速提高技術(shù)水平，預(yù)防傷病的能力也能加強(qiáng)。這里主要針對(duì)業(yè)余球員的體能提高列出一些簡(jiǎn)易的訓(xùn)練方法。

1、 腿部力量

靠墻靜蹲

作用：

靜蹲練習(xí)對(duì)于提高腿部力量效果并不明顯，但能提高腿部的支撐能力?？梢约訌?qiáng)前場(chǎng)蹬跨落地時(shí)的支撐力量。提高中場(chǎng)起動(dòng)過程中的支撐力量和接殺落地時(shí)的支撐力量。加強(qiáng)支撐力量，提高落地的穩(wěn)定性。 有了足夠的支撐力量，在跨大步落地時(shí)受傷幾率下降。

方法：

l 、身體靠墻，半蹲，小腿垂直地面，膝關(guān)節(jié)呈90度。

2、如果剛開始練習(xí)力量不足，膝關(guān)節(jié)角度可以大一些。

3、1分鐘為一組，休息2分鐘后，再重復(fù)練習(xí)。力量提升后，可以延長(zhǎng)每組的時(shí)間。

提踵

作用：

強(qiáng)化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距離。強(qiáng)化后場(chǎng)起跳擊球后落地的支撐緩沖能力。

方法：

1、原地踮腳尖。

2、站在臺(tái)階邊上（有10厘米高度落差的固定平面上），前腳掌落地，腳跟懸空，踮腳尖。

3、20至30個(gè)為一組，踮起后停留幾秒，每次3至5組，2至3天進(jìn)行一次。力量提升后，可以每天進(jìn)行一次練習(xí)。

走樓梯

作用：

加強(qiáng)小腿和大腿力量。上樓強(qiáng)化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地發(fā)力。下樓強(qiáng)化腿部退讓力量，加強(qiáng)落地?fù)羟蚧驌羟蚝舐涞貢r(shí)腿部的'支撐和緩沖。樓層多，能提高有氧功能能力，提高運(yùn)動(dòng)耐力。

方法：

1、慢爬樓梯，起到熱身作用，提高有氧能力。

2、快爬樓梯，加強(qiáng)大小腿的蹬伸力量。

3、兩格或三格跨步蹬樓梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高網(wǎng)前跨大步的能力。

4、快頻上樓，快速擺臂上樓梯，可以提高步法的頻率和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

5、雙腳跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，強(qiáng)化跳殺的彈跳力量。

6、單腳跳1至3格，提高單腳的力量，可以有針對(duì)性地提高或彌補(bǔ)腿部力量。

7、下樓，放松。

8、快頻一格（慎用），提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和動(dòng)作速度頻率。

　　羽毛球體能訓(xùn)練計(jì)劃2

專項(xiàng)性力量練習(xí)：

1、上肢專項(xiàng)力量練習(xí)

(1)羽毛球擲遠(yuǎn)練習(xí);保證次數(shù)不少于50次/每次。

(2)繞腕練習(xí)，側(cè)踢繞8字練習(xí);保證練習(xí)時(shí)間不少于1分鐘/每次。

(3)揮拍練習(xí)，重點(diǎn)進(jìn)行前臂、腕、指的各種擊球動(dòng)作以發(fā)展擊球的爆發(fā)力。

(4)轉(zhuǎn)臂練習(xí)，伸直手臂或持啞鈴于體內(nèi)、旋外練習(xí)。

2、軀干專項(xiàng)力量

(1)屈伸練習(xí)，肩負(fù)重分腿站立做屈伸練習(xí);男不少于100/3分鐘，女不少于60/3分鐘。

(2)仰臥起坐、左右體側(cè)起;男不少于30/次，女不少于15/次。

(3)負(fù)重轉(zhuǎn)體-肩負(fù)重分腿立，身體向左右旋轉(zhuǎn)。

(4)傳接球練習(xí)，兩人背靠背分腿站立，其中一個(gè)人手拿實(shí)心球，兩人同時(shí)向一個(gè)方向轉(zhuǎn)體，將球傳給另一個(gè)人，輪流做。

3、下肢專項(xiàng)力量練習(xí)

(1)負(fù)重深蹲起-下蹲較慢，起立加快。

(2)負(fù)重半蹲提踵。

(3)負(fù)重跨步走。

(4)負(fù)重半蹲跳。

(5)跳繩練習(xí)，單腿跳、雙腿跳。

(6)原地起跳、單足跳、蛙跳。

(7)跳臺(tái)階練習(xí)。

專項(xiàng)速度素質(zhì)練習(xí)

1、反應(yīng)速度練習(xí)

(1)聽口令，看信號(hào)的.各種起跑-站立、蹲、背向跳起落下后馬上啟動(dòng)。

(2)聽信號(hào)變速跑，快速?zèng)_跑10-50米。

(3)聽口令變向跑-在快速移動(dòng)中聽信號(hào)后突然變向沖跑10米。

(4)聽口令快速轉(zhuǎn)身跑，反復(fù)多次。

(5)聽、看信號(hào)后突然作出相應(yīng)動(dòng)作——如喊1、2、3、4中某一個(gè)數(shù)字時(shí)，作出事先規(guī)定的'相應(yīng)動(dòng)作。

2、動(dòng)作速度練習(xí)

(1)按慢-快-最快-快-慢的速度節(jié)奏進(jìn)行原地5、3、5、3、5小跑步、高抬腿跑。

(2)高頻率跑樓梯臺(tái)階。

(3)快速立臥撐。

(4)高頻率跨越障礙物(羽毛球)-10個(gè)羽毛球一字?jǐn)[開，兩球間距1、2-1、5米。

(5)兩腿交替跳繩。

3、移動(dòng)速度練習(xí)

(1)各種距離的快速跑(30、50、60、100、200)的快速跑。

(2)10-15米往返折回跑(要求快速轉(zhuǎn)身)。

(3)遇過障礙物的速度練習(xí)，以最快的速度迂回20米中若干個(gè)障礙物(球筒)。

(4)前后跑-要求向前跑8米，向后退8米。

(5)四角跑-要求在發(fā)球區(qū)沿邊線跑，在拐角處換方向。

耐力素質(zhì)訓(xùn)練

(1)中距離跑-400米、800米。

(2)中距離跑-1500米、3000米、5000米。

(3)定時(shí)跑-6分鐘跑、12分鐘跑。

(4)越野跑-以運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況定。

柔韌訓(xùn)練

1、柔韌體操。

2、各種拉長(zhǎng)韌帶練習(xí)。

3、各部關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)、曲、伸練習(xí)。

速度耐力素質(zhì)的練習(xí)

采用各種距離變速跑練習(xí)，如800米變速跑(200米快，200米慢或直道快、彎道慢)或更長(zhǎng)距離變速跑練習(xí)，如1500米等。

　　羽毛球體能訓(xùn)練計(jì)劃3

羽毛球身體訓(xùn)練如何制定計(jì)劃？　　

方法/步驟

在多年的訓(xùn)練過程中，要合理地、全面地、有計(jì)劃地安排身體訓(xùn)練。這和安排技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練一樣，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自己的現(xiàn)狀（年齡、素質(zhì)狀況）、訓(xùn)練階段、時(shí)期、訓(xùn)練周期，以及競(jìng)賽的要求，經(jīng)過周密的考慮后制定計(jì)劃，方能實(shí)施。

應(yīng)考慮羽毛球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特點(diǎn)，全面安排。力量是身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)，羽毛球運(yùn)動(dòng)雖然不是強(qiáng)調(diào)發(fā)展絕對(duì)力量，但應(yīng)在具有一定的絕對(duì)力量的基礎(chǔ)上，發(fā)展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強(qiáng)動(dòng)作發(fā)力和常時(shí)間的奔跑、蹬跳、跨步，以及上肢的連續(xù)擊球動(dòng)作。

發(fā)展速度素質(zhì)是羽毛球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的核心，應(yīng)著重加強(qiáng)反應(yīng)速度、動(dòng)作速度（動(dòng)作頻率）和起動(dòng)、制動(dòng)、回動(dòng)的變向、變速的移動(dòng)速度。隨著羽毛球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，速度耐力對(duì)羽毛球項(xiàng)目的意義越顯重要，這就要求具有較好的有氧代謝能力。

同時(shí)，也應(yīng)重視發(fā)展羽毛球項(xiàng)目所需的肩、腰、髖、踝的關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)，否則，就會(huì)造成動(dòng)作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技戰(zhàn)術(shù)水平的進(jìn)一步發(fā)展。

身體訓(xùn)練要和技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合。在內(nèi)容的安排上必須從技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的實(shí)際需要出發(fā)，不僅要從技術(shù)動(dòng)作表現(xiàn)的`形式上結(jié)合，還應(yīng)以運(yùn)動(dòng)學(xué)、力學(xué)特征、生理生化學(xué)等幾方面考慮。這樣才可使專項(xiàng)技術(shù)得到鞏固與提高，也才更有利于身體訓(xùn)練的效果通過專項(xiàng)技術(shù)轉(zhuǎn)化到運(yùn)動(dòng)水平的提高上。

身體訓(xùn)練的安排要因時(shí)、因人、因項(xiàng)目而異，要從運(yùn)動(dòng)員的身體、比賽要求、訓(xùn)練條件的實(shí)際情況出發(fā)。因時(shí)而異，指在不同的周期、不同的時(shí)期、不同的階段，都要根據(jù)訓(xùn)練的任務(wù)和其它要求細(xì)致考慮；

因人而異，指要根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況而區(qū)別對(duì)待；因項(xiàng)目而異，指要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員從事的比賽項(xiàng)目（單打、雙打或混雙）的不同特點(diǎn)來(lái)考慮身體訓(xùn)練的安排。