食物多樣，合理搭配，多吃蔬果、奶類、全谷、大豆等。

　　怎么吃才最健康1

一、食物多樣，合理搭配

每日膳食包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。以谷類為主。

建議平均每日攝入12種食物，每周25種以上，搭配合理。

每日攝入谷類食物，就是我們常說的主食，推薦量是200-300克。其中全谷物和雜豆類，也就是雜糧，占50-150克。

薯類是指土豆、紅薯、山藥這些含淀粉多的`、根莖類的蔬菜，推薦攝入量是50-100克/天。

二、吃動平衡，健康體重

每天運動，食不過量，能量平衡。

推薦每周5天中等強度身體活動，比如一些家務(wù)活動、快走、自行車、舞蹈、瑜伽、太極拳等。每周累計150分鐘以上。每天6000步。

每周2-3天高強度有氧運動，比如慢跑、球類、跳繩、游泳等運動，加強抗阻運動。

不宜久坐，每小時起來動一動。

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，每天不少于300克新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，每天200-350克新鮮水果，不能用果汁代替。

新版的膳食指南增加了奶制品的攝入量，推薦每日300ml以上液態(tài)奶或奶制品。

經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉平均每天120-200克，每周吃魚2次或300-500克。每周蛋類300-350克。禽畜肉300-500克。

少吃深加工肉制品。

吃雞蛋不棄蛋黃。

優(yōu)選魚、少吃肥肉、煙熏和腌制的肉制品。

五、少鹽少油，控糖限酒

飲食清淡、少吃高鹽和油炸食品。

新版指南減少了食鹽的攝入，推薦成年人攝入食鹽每天不超過5克，烹調(diào)油25-30克。

控制添加糖的攝入量，就是我們?nèi)斯ぜ尤胧称分械奶?，包括飲料、糕點、糖果和烹調(diào)用的糖。建議每天不超過50克，最好控制住25克以下。

反式脂肪酸每天不超過2克。

不喝或少喝含糖飲料。

新版指南也減少了成年人飲酒量，推薦每天酒精量不超過15克。大約450ml啤酒、150ml葡萄酒、50ml白酒、30ml高度白酒。

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第一，食物要多樣，比例要恰當(dāng)。

食物要平衡地分配到一日三餐中，早餐有四到五種，比如雞蛋、牛奶、面包和蔬菜。午餐和晚餐，一般的情況下除了主食之外，可以有主葷菜、半葷菜、素食，這樣就已經(jīng)有三到四個品種了。

第二，谷薯不可少，全谷占三分。

谷薯類作為碳水化合物的很好來源，可以提供神經(jīng)細胞必要的能量和營養(yǎng)素，一定要均衡地食用它。無論是一碗米飯，還是一個饅頭，甚至是一塊紅薯，每餐都要放到餐盤的一格中。

第三，餐餐有蔬菜，天天有水果。

提倡的是多吃蔬菜，因為蔬菜里面富含多種維生素、膳食纖維，而且能量較低。但是水果不一樣，種類多，有的含糖量很高，果糖在體內(nèi)代謝容易引起尿酸升高，所以水果要限量。只需天天保證有水果，而不是餐餐或者更多攝入水果。另外，建議食用新鮮的食材。

第四，魚肉蛋奶豆，要吃莫要貪。

每餐保證有一手掌大小的份量就可以，對于很多素食主義者補充蛋白可以用豆腐來代替。早餐可以選擇一個白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丟掉蛋黃；

畜禽肉和水產(chǎn)品安排到午晚餐。多吃瘦肉，少吃肥肉，每周至少吃兩次魚，可用豆制品代替幾餐肉類。不要吃油炸豆制品，可能造成油脂攝入過多。

第五，減少油鹽糖，健康加幾分。

每人每天烹調(diào)油不超過25到30克，食鹽不超過5克，盡量保持口味清淡。世界衛(wèi)生組織要求每天的'添加糖不要超過50克，但是我們的健康生活最好不要超過25克，

尤其是有防治慢性病需求的，不超過25克才是最佳的理想狀態(tài)。另外，烹調(diào)用控鹽和控油勺，這是在家庭保證調(diào)料量的好習(xí)慣。也可以學(xué)會用一些醋或者是其他調(diào)汁來調(diào)菜的口感，以減少鹽、油、糖的攝入量。

第六，每天喝奶300毫升，飲水要足量。

奶可以分到三餐中，比如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。也有一些乳糖不耐受的人群可以喝一些舒化奶或者不含乳糖的酸奶。

或者可以喝豆?jié){，除了補充飲水量外，還可以增加鈣的攝入。少喝含糖飲料，多喝白開水，也可以喝少量的咖啡、淡茶，盡量不加或少加糖。

針對主食粗細搭配的問題，有人認為粗糧好，就全天都吃粗糧。劉英華強調(diào)，這樣肯定不好，因為粗糧里面的膳食纖維很多是不易消化吸收的。如果吃的全都是不能消化吸收的碳水化合物，會對身體造成負擔(dān)和傷害。因此說全谷類占3分而不是10分。