一日三餐比例

一日三餐比例， 早餐要吃飽,午餐要吃好,晚餐要吃少,這個(gè)傳統(tǒng)說法有一定的道理。一天最佳的飲食比例為早餐:中餐:晚餐=3:4:3。下面跟小編一起看看一日三餐比例。

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中國(guó)人一日三餐三大營(yíng)養(yǎng)素合理比例

在我國(guó)，人們通常是習(xí)慣一日三餐。一般來說，人們?cè)绯科鸫埠蟛痪茫秤^差，為了工作要攝人足夠的熱量，可選用體積較小而富于熱量的食物，攝人全日總熱量的30——35％。

午餐前后都是工作時(shí)間，既要補(bǔ)足上午的能量消耗，又要為下午的工作做準(zhǔn)備，應(yīng)攝人全日總熱量的40％。晚餐后是休息時(shí)間，攝人的熱量應(yīng)該稍低，占全日總量的25—30％即可。

早餐和午餐可以選富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，晚餐可以選含糖的食物、蔬菜和易消化的食物。晚上還要從事工作的人可以不受晚飯吃少的約束，但應(yīng)結(jié)合生理狀態(tài)和勞動(dòng)的需要，合理地分配每餐的攝入量。

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一日三餐的營(yíng)養(yǎng)比例

午餐吃飽不易胖

俗話說“一日之計(jì)在于晨”,早晨起來,胃腸道經(jīng)過一夜的休整,維持人體正常新陳代謝必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)已極度匱乏,此時(shí)需要我們及時(shí)補(bǔ)充能量及全面營(yíng)養(yǎng),以維持大腦能量供給,保證全天工作效率。此外,早晨空腹時(shí)在膽囊里貯存了一夜的膽汁中的膽固醇容易過飽和,及時(shí)進(jìn)食可刺激膽汁分泌及膽汁中膽固醇的排出,從而防止膽結(jié)石。因此早餐一定要吃,而且要吃好。

午餐在一天中起著“承上啟下”的作用,此時(shí),從早餐中得到的能量已經(jīng)消耗殆盡,還要為下午準(zhǔn)備需要的能量,因此午餐一定要吃飽。另一方面,每天的中午時(shí)分體內(nèi)膽固醇合成的酶活性最低,因此中午吃飽也不易發(fā)胖。

而相反地,膽固醇合成的酶活性在晚上逐漸升高,午夜12點(diǎn)達(dá)最高峰。因此,晚餐吃得過飽再加上活動(dòng)量較白天少,久而久之容易造成肥胖和血脂異常等,加上晚餐過飽容易增加胃腸負(fù)擔(dān)、影響睡眠,不建議在晚上吃“大餐”。

都市白領(lǐng)容易吃出亞健康

對(duì)于忙碌的都市白領(lǐng)來說,中午只能匆忙吃飯,晚上回家才能吃頓好的,長(zhǎng)期這種吃法是不健康的。將來可能會(huì)出現(xiàn)疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀,甚至糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病等慢性疾病。一般我們建議早餐占全天能量的30%,午餐占40%,晚餐占30%。

一頓營(yíng)養(yǎng)充足的`早餐應(yīng)該包括粥、粉、面、包、粗糧等碳水化合物,以及雞蛋、牛奶、豆?jié){、肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如條件允許再搭配新鮮蔬菜、水果則更好。

白領(lǐng)一族中午就餐大多選擇就近的單位食堂或餐館,午餐首先應(yīng)保證充足的碳水化合物,如米飯、面條等。這樣才能提供腦力勞動(dòng)所需要的糖分,應(yīng)注意避免含蔗糖較多的食物,如甜食、飲料等容易引起肥胖及影響食欲。此外,保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如瘦肉、魚、豆制品等,以及豐富的維生素和礦物質(zhì)如青菜、瓜茄等。在外就餐難以控制用油量,不建議再選擇油炸、煎烤的油膩食物或熱量過高的西式快餐。注意盲目減少米飯量而增加肉類攝入反而不利于控制體重。

晚餐建議在家就餐,清淡、少油飲食,營(yíng)養(yǎng)搭配和中午相似。由于現(xiàn)代人飲食過于精細(xì),我們建議三餐適當(dāng)攝入粗糧,使血糖更穩(wěn)定,大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。另外,三餐時(shí)間盡量固定,避免長(zhǎng)期不規(guī)律進(jìn)餐導(dǎo)致胃病。

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最健康的一日三餐怎么吃

首先，一日三餐需要做到科學(xué)定量。目前科學(xué)的食量比例為3:4:3，及早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。

但是，對(duì)于不同的人群，因其身高、體重、身體質(zhì)量及日常消耗不同而有所不同。成年人一天需攝入的熱量約1500-2000大卡（其中每克脂肪含熱量為9大卡；每克碳水化合物含熱量為4大卡；每克蛋白質(zhì)含熱量為4大卡）。而對(duì)于性別又有差異：一般女性每天需要1500-2000大卡，一般男性需要2000-2400大卡。對(duì)于比較特殊的人群，比如，孕婦應(yīng)該增加蛋白質(zhì)主食類的攝入；工作量較大的人群，應(yīng)該增加糖類和奶類的攝入。因此，我們可以根據(jù)個(gè)人的生理狀況和工作需求結(jié)合科學(xué)的食量比例來制定適合于自己的食譜。

合理安排一日三餐時(shí)間。

科學(xué)發(fā)現(xiàn)，一般的，混合食物在腸胃里停留的時(shí)間大約為5個(gè)小時(shí)，所以兩餐時(shí)間間隔為5個(gè)小時(shí)為好。一般的，比較科學(xué)的進(jìn)餐時(shí)間為：早餐：7點(diǎn)至8點(diǎn) ，午餐：12點(diǎn)至13點(diǎn) ，晚餐：17點(diǎn)至19點(diǎn) 。

普通成人早餐所占的熱量比例為30%。

按照2000大卡來計(jì)算，應(yīng)該攝入的熱量約為600大卡。食物的選擇：主食，如面包，饅頭，粥，面食。這些食物包含的淀粉多，滿足能量的攝入；還需要增加適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)類食品，如：牛奶，豆?jié){，雞蛋等。

普通成人午餐所占的熱量比例為40%。

按照2000大卡來計(jì)算，應(yīng)該攝入的熱量約為800大卡。食物的選擇：主食，主要是包含碳水化合物的食物。如米飯、面制品（如饅頭、面條、大餅、玉米發(fā)糕等）。一般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪，蛋白質(zhì)，維生素，無機(jī)鹽的食物。如肉類、蛋類、奶類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等。一般在240～360克左右。根據(jù)需要，適當(dāng)調(diào)整。

普通成人晚餐所占的熱量比例為30%。

按照2000大卡來計(jì)算，應(yīng)該攝入的熱量約為600大卡。由于晚餐比較接近睡眠時(shí)間，不宜吃得太飽。食物的選擇方面應(yīng)該是含纖維和碳水化合物多的食物。主要有，米飯、稀飯、面食、少量油脂食物（如魚類）、蔬菜、水果等。主食類滿足碳水化合物的需求，蔬菜水果則可以滿足纖維的攝入，從而有益于消化。

除了正餐（一日三餐），適量加餐。

早餐后10點(diǎn)左右，補(bǔ)充適當(dāng)?shù)牡椭镜奶妓衔?，如水果；午餐?5點(diǎn)左右，這時(shí)人體中葡萄糖的含量已經(jīng)降至午餐后的最低點(diǎn)。因此，你可以吃一些堅(jiān)果、爆米花、干鮮水果等食物補(bǔ)充。 晚餐后不建議加餐，因?yàn)橥聿统缘锰珦?，不益于食物的消化，?duì)腸胃也不好。

每天適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和鍛煉，是保證一個(gè)人身體健康的前提條件。

生命在于運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，如跑步，打球，散步等，可以增加人體的免疫能力，強(qiáng)身健體。注意的是，對(duì)于運(yùn)動(dòng)量大的人群，相應(yīng)的所需的熱量應(yīng)該適當(dāng)?shù)脑黾?，同時(shí)制定適合自己的食譜，相信，健康將會(huì)伴你一路前行。