在家做的養(yǎng)生運動，如今的人生活節(jié)奏加快，在家鍛煉比較靈活、方便，只需要瑣碎時間就能鍛煉起來。雖然家里的鍛煉氛圍不如健身房，但是非常適合繁忙人群以及宅男宅女們。下面小編整理了在家做的養(yǎng)生運動有哪些。

　　在家做的養(yǎng)生運動1

一、站立：每天堅持堪比馬拉松

每天站立3小時等于一年跑10次馬拉松。站立，需要腿上的全部小塊肌肉和其他肌肉力量做支撐。如果能長期堅持每周5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。

注意事項

每天站3小時不是連續(xù)站立，否則血液循環(huán)會受影響。與坐著、躺著相比，站著能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運動相比，作用還是較小。

啟示：我們需要尋找一切機會讓自己動起來，比如盡量走過去和同事溝通，站著接電話，盡量走樓梯，去超市時把車停得較遠等。

很想多說一句話：中國醫(yī)生每天站立的時間遠遠超過3小時，相當于每年跑10次馬拉松！

二、俯臥撐：體質(zhì)好壞放大鏡

俯臥撐是一個人體質(zhì)好壞的放大鏡之一。如果一個35～40歲的男人，完成不了12～19個俯臥撐，其體質(zhì)就屬于中下游水平了。俯臥撐的`厲害之處在于，能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。

研究發(fā)現(xiàn)，善于做俯臥撐的男性，性愛中耐力更強。由此看來，婚前、婚后定期對男士進行“俯臥撐”考核很有必要！

動作要領(lǐng)

俯撐在地上或墊子上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關(guān)節(jié)，以手臂力量帶動身體一起一伏。

注意事項

1.做之前一定要先熱身3個關(guān)節(jié)，即肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)，因為它們受到的壓力很大，容易受傷。

2.一定要循序漸進，建議每組做10～13個，第1周每天1組，第2周每天2組，之后每周3組，每做完1組休息兩三分鐘。全部做完后可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作，以免第二天肌肉酸痛。

3.俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習。但是，高血壓、心臟病患者需要格外控制好強度。中老年人、女性可以借助墻做立式俯臥撐（距離墻約30～44厘米），或膝蓋著地鍛煉上半身。

三、平板支撐：最流行的無器械運動

作用與俯臥撐相似，可以很好地鍛煉核心肌肉群，提高身體平衡能力。

動作要領(lǐng)

俯臥，兩肘支撐于地面，且距離與肩同寬，兩腳尖并攏，上臂與軀干努力保持90°，盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。

注意事項

1.平板支撐的動作一定要規(guī)范，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。

2.一定要量力而行、循序漸進?？梢苑殖?～6組進行練習，每組做20～30秒，中間休息20秒。

3.有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好能得到醫(yī)生的指導。

四、仰臥起坐：少得婦科病

研究發(fā)現(xiàn)：86%長期做仰臥起坐的女性，婦科病發(fā)病率比不做的人低55%。這是因為做仰臥起坐時能鍛煉腹股溝，那里有許多毛細血管和穴位，運動能加速血液流動，從而緩解婦科疾病。此外，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。

動作要領(lǐng)

1.雙手不抱頭，輕輕靠在雙耳邊，這需要腰腹肌肉更加用力；

2.雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉；

3.貴在堅持，建議每天做3組，每組10個，每組間休息2分鐘。

注意事項

仰臥起坐做的時候不宜過猛過快，脊椎有問題或出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的人，應(yīng)在醫(yī)生指導下運動。

五、蹲起：緩解頭暈眼花

蹲起能鍛煉交感神經(jīng)，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中老年男性可以堅持負重深蹲，可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群，還有改善勃起障礙的作用。

動作要領(lǐng)

雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，并保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不內(nèi)收和外展。每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。

注意事項

1.中老年人別盲目追求次數(shù)，以免損傷肌肉，每天做5～10個即可。

2.為防止膝關(guān)節(jié)損傷，下蹲時膝蓋別超過腳尖。

3.關(guān)節(jié)不好、有骨質(zhì)疏松的人、未成年人不宜這項運動。

六、高抬腿：讓腰腹肌更有彈性

高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

動作要領(lǐng)

雙腳站立與肩同寬分開，挺胸收腹，雙手放在身體兩側(cè)，手肘部彎曲成90度。開始原地慢跑，手臂一前一后自然擺動。慢慢地加快速度，并提高抬腿的高度，最好能達到臀部的高度，即大腿抬到與地面平行的位置，這樣跑足一分鐘。這個動作運動強度較大，老年人要量力而行。

適合老年人的“改良型高抬腿”動作要領(lǐng)：走路時，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度；為保持平衡，手臂也相應(yīng)抬高，同時用力收腹；左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。

注意事項

1.老年朋友可以在有扶手的地方練習，確保身體平衡，避免跌倒意外。建議身旁有人陪伴。

2.抬腳的高度別追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。

3.可以邊看電視時邊鍛煉

4.髖關(guān)節(jié)有損傷、平衡力差、走路不穩(wěn)、膝蓋不好等人不宜練習。

　　在家做的養(yǎng)生運動2

平衡調(diào)息

動作詳解：壓住左側(cè)鼻孔，右鼻孔吸；壓住右側(cè)鼻孔，左鼻孔呼，呼吸不應(yīng)勉強用力或太粗重快速，出入時最好無聲音；最理想的是吸氣、呼氣時間長短相同。

注意事項：整個練習中不應(yīng)有氣促感覺。

動作功效：通過控制左右鼻孔的氣流，來平衡交感和副交感神經(jīng)，平衡陰陽凈化任脈、督脈，可使心性平靜、安定血液系統(tǒng)、清除毒素，去除肺中停滯的廢氣。

過于亢奮或過于懶惰、失眠或每日昏沉、過胖或過瘦、身體濕氣重或易上火等陰陽不平衡者適合練習這個調(diào)息。

眼部運動

動作詳解：

1、雙手手掌相對摩擦，掌心扣在雙眼上，閉眼30秒，慢慢睜開雙眼。

2、雙眼無限向上看10秒，向下看10秒，同樣向左、向右各看10秒。

3、雙眼眼球順時針在眼眶內(nèi)轉(zhuǎn)10圈，再反方向轉(zhuǎn)10圈。

4、閉眼放松30秒后不要睜眼，用雙手中指指肚壓住雙眼內(nèi)眼角睛明穴30秒，再睜開雙眼。

動作功效：肝主目，久視傷眼，閉目養(yǎng)肝。明眼操促進雙眼周圍的血液循環(huán)，疏通眼周圍的堵塞筋絡(luò)，緩解眼疲勞，改善眼干、視線模糊，使雙眼明亮。

手 指 運 動

動作詳解：雙手用力握緊，再用力張開五指，為一次，3分鐘連續(xù)做90次，保持自然呼吸。

注意事項：宜在白天練習，睡前練會影響睡眠。

動作功效：全身的筋依賴于肝血的滋養(yǎng)，每天練習握拳能強健肝臟、靈活手指，促進雙手的血液循環(huán)，防止冬季手冷，防止老年病。

頸部運動

動作詳解：高舉雙手至耳側(cè)，沉肩，頸部向上延展，保持5個呼吸。雙手向后伸直并握拳，打開胸腔，頸椎向后延展，保持5個呼吸。用右手將頭撥向右側(cè)，然后換邊。最后將頭部向兩側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡量讓下巴對準肩部。

注意事項：頸部較為柔弱，整個過程中頸部都不要過于用力，防止頸部受傷。

動作功效：頸部運動能有效疏通頸部堵塞經(jīng)絡(luò)，有益血液循環(huán)，還可以減輕和防止頸椎病，減少和改善雙下巴，拉長頸部，消除頸紋，使頸部變得修長緊致。

肩部運動

動作詳解：雙手搭肩，從前往后進行繞肩運動，手肘在胸口前方相觸，繼續(xù)往上提至極限后，手肘分開往背后去，讓手背在腦后相觸，雙手從后方落下，循環(huán)5次后換成從后往前的方向再做5次。

動作要點：向上吸氣，向下呼氣，整個動作期間不要低頭，做不到位的朋友可以直接用雙臂畫圓圈即可，只要能做到自己最大程度范圍內(nèi)，就是很好的練習，身體就會得到改善。

動作功效：能很好地疏通頸部和肩部的堵塞經(jīng)絡(luò)，促進頸動脈循環(huán)、給頭部和面部更多的`血液供應(yīng)，改善面部血液循環(huán)，使面部紅潤飽滿，提高記憶力，使人變得精力充沛、光彩照人。

束角式和武士坐

動作詳解：

束角式：坐在瑜伽墊上，腳心相對，合起雙手抱住腳掌，后背保持挺直，身體向前傾，手肘碰到小腿后向下壓，找到自己最舒服的姿態(tài)后保持呼吸，吸氣時延展脊柱，呼氣時身體前屈，之后緩慢地將上身抬起。

武士坐：坐在瑜伽墊上，抬起右腳，將左腳向右拽，令膝蓋保持在身體前方正中間，再拉住右腳往身體左側(cè)放，膝蓋同樣在正中間并與左膝對齊。雙腳腳背觸碰底板，用手壓住腳底心，身體向上延伸之后，調(diào)整右側(cè)坐骨，往下壓到地板上，擺正髖關(guān)節(jié)。柔韌性較好的同學可以保持背部挺直，加一個身體向前傾的動作。

動作要點：

束角式：坐骨下壓，背部充分伸展，感覺腰椎有壓力的同學可以不用身體往下壓。

武士坐：兩側(cè)坐骨受力均勻并壓實墊子、骨盆中正。

動作功效：拉伸膽經(jīng)，對骨盆、髖關(guān)節(jié)起到收束鍛煉的作用。

春季是生發(fā)季，萬物蘇醒，種子褪去外殼慢慢生長出芽，人體也去除沉疾生出新的細胞，這時人體血液會更多地流向四肢，頭部缺血就會導致我們常說的“春困”。肝屬木、藏血，正好有疏通氣血之功。所以對人體來說，春季應(yīng)著重養(yǎng)護肝膽。

這一組體式大多數(shù)是局部練習，動作幅度較小，生活和工作的間隙隨時隨地花3分鐘就可以練習一個，碎片化練習長期積累下來也會有不小的收獲哦。