成人每天營養(yǎng)搭配食譜圖

成人每天營養(yǎng)搭配食譜圖。我們每天都需要攝入一定量的食物，一些營養(yǎng)搭配食譜是我們所需要的的。接下來就由小編帶大家詳細(xì)的了解下成人每天營養(yǎng)搭配食譜圖的相關(guān)內(nèi)容。

　　成人每天營養(yǎng)搭配食譜圖1

1、牛奶+自制蛋糕+白煮雞蛋+橙子+牛奶

這個早餐，看起來就非常的有營養(yǎng)，好吃有食欲，就是自制的蛋糕，做起來比較麻煩，其他都非常的簡單快捷，非常適合夏天拿來當(dāng)早餐。關(guān)于這款自制蛋糕的家常做法，寶媽之前的文章中，有配方和詳細(xì)的做法介紹，感興趣的朋友，可以查看寶媽之前文章。蛋糕零失敗的家常做法，試過多次的配方和詳細(xì)做法，蓬松不塌陷！

2、煎牛排+煎雞蛋+水煮西藍(lán)花+甜杏+黑胡椒醬或者自制番茄醬+牛奶

這個早餐，做起來都非常的簡單省事，有煎牛排，有煎蛋，還有西蘭花和甜杏，搭配起來也非常的有營養(yǎng)，看起來顏色也非常的養(yǎng)眼，看著就有食欲。自從在閨蜜介紹的平臺上，頭天下單牛排，第二天就能送貨到家，放冰箱冷凍，早上起來取出化凍，沖洗干凈和雞蛋一起煎一下就可以了，5分鐘就搞定營養(yǎng)早餐。

自從買了牛排，早餐寶媽經(jīng)常搭配著做給，黑胡椒味道的牛排，自制番茄醬味道的牛排，變著口味做給孩子吃，再搭配一杯牛奶，孩子吃的津津有味，超滿足，比外面吃的.牛排味道還好吃。關(guān)于煎牛排和番茄醬的做法，寶媽之前的文章中，也有詳細(xì)的介紹，感興趣的朋友，可以查看寶媽之前的文章。5分鐘懶人快手早餐這樣做，低熱量低脂肪又營養(yǎng)，大人孩子都愛吃2個西紅柿1塊冰糖，簡單幾步自制無油少糖的番茄醬，健康無添加！

3、胡蘿卜肉包子+煎牛排+煎雞蛋+櫻桃+黑芝麻糊+油桃和甜杏+自制番茄醬

這個早餐，看起來豐富一些，但其實早上做起來非常的簡單，胡蘿卜肉包子是之前蒸好，沒吃完放冰箱保存的，早上起來直接熱一下就可以了，再煎個牛排和雞蛋，沖碗黑芝麻糊，黑芝麻糊也可以換成粥或者牛奶，搭配上現(xiàn)在正上市的油桃和甜杏，以及自制的番茄醬，一頓營養(yǎng)豐富又簡單的早餐，就搭配好了，其實這樣搭配準(zhǔn)備早餐，非常的簡單省事。關(guān)于胡蘿卜肉包子的家常做法，寶媽之前的文章中也有詳細(xì)的介紹，感興趣的可以查看寶媽之前的文章。夏天就饞這個餡的肉包子，這樣搭配調(diào)餡，比韭菜餡的營養(yǎng)又好吃！

4、胡蘿卜肉的水餃+香醋+甜瓜+牛奶

胡蘿卜肉水餃，是之前包好，放冰箱冷藏保存的，隨吃隨取，早上起來，鍋中加水，水開后把水餃下入鍋中煮熟，蘸著香醋，來杯牛奶，再切上半個甜瓜，簡單省事又營養(yǎng)的早餐，就搭配好了。關(guān)于胡蘿卜肉水餃的詳細(xì)做法，寶媽之前的文章中，也有詳細(xì)的介紹，感興趣的朋友，可以查看寶媽之前的文章。夏天就適合吃這種餡的水餃，包好放冰箱冷凍，當(dāng)早餐8分鐘搞定！

5、豆沙包+煎雞蛋+夏威夷果+牛奶+甜杏

這個早餐搭配也非常的簡單省事又營養(yǎng)，早上起來把之前蒸好放冰箱保留的豆沙包，取出來加熱一下，再煎個雞蛋，搭配著夏威夷果、牛奶和甜杏，分分鐘就把早餐給搞定了，夏威夷果是寶媽在某平臺種果樹澆水，收貨后商家免費給寄來的，味道非常好，孩子也愛吃，寶媽都是剝好之后，放在盤中給孩子早餐食用。甜杏現(xiàn)在正在上市，2元一斤非常甜，放冰箱保存隨吃隨取。

6、自制蛋糕+白煮雞蛋+牛奶+芒果+櫻桃

蛋糕是提前做好放冰箱保存，早上直接取出來，搭配上牛奶，芒果，櫻桃，營養(yǎng)又美味的早餐就搞定了，當(dāng)然嫌自己做麻煩的，也可以買現(xiàn)成的蛋糕，也可以把蛋糕換成面包；水果也可以換成自己喜歡的其他水果哦！這樣搭配起來是不是非常的簡單省事又營養(yǎng)呢？

7、黃瓜餅+白煮雞蛋+黑芝麻糊

早上起來煮上雞蛋，燒開水，沖碗黑芝麻糊，再煎個黃瓜雞蛋餅，營養(yǎng)又美味的早餐就搞定了。黃瓜雞蛋餅的做法：1根黃瓜，擦成絲加入少許面粉，打入1個雞蛋，加入少許食鹽，十三香，攪拌成面糊，放入鍋中撒上點黑芝麻，兩面都煎熟就可以了；

8、酸奶+切片面包+白煮雞蛋+櫻桃+橙子或者甜瓜

這個早餐更省事，早上起來煮上雞蛋，取出從超市買的現(xiàn)成的酸奶和面包，再搭配上自己喜歡的應(yīng)季水果就可以了。

9、電飯鍋蒸蛋糕+煎牛排+煎雞蛋+油桃+牛奶+自制番茄醬+淡鹽水

早上起來先喝杯淡鹽水，然后把之前做好的電飯鍋蒸蛋糕取出一塊，煎個牛排和雞蛋，搭配上油桃，牛奶，自制番茄醬，營養(yǎng)美味又好吃的早餐就搞定了。

10、蔥花炒雞蛋+土豆蕓豆燉肉+蒸饅頭+自制橙汁

這個早餐適合周六周日休息，做給家人吃，早上起來把之前蒸好的饅頭從冰箱取出，加熱一下，然后再做個蔥花炒雞蛋，土豆蕓豆燉肉，搭配上小米粥或者自制果汁，營養(yǎng)美味的周末早餐就做好了。

　　成人每天營養(yǎng)搭配食譜圖2

成人營養(yǎng)食譜搭配做法

冰糖雪梨銀耳羹

材料

銀耳30克，梨1個，紅棗3-5顆，枸杞10克，冰糖適量

做法

1、準(zhǔn)備：將銀耳洗凈泡發(fā)，用手掰成小片;梨削皮、去核，片成薄片;紅棗、枸杞洗凈，備用。

2、銀耳入湯鍋，加入8杯水，先大火煮開，再改小火煮30分鐘;然后加入梨片和紅棗，再煮約10分鐘后加入冰

糖繼續(xù)煮20分鐘或至湯黏稠，最后加入枸杞煮5分鐘關(guān)火，燜1-2小時即可飲用。

小貼士

1、冰糖銀耳含糖量高，睡前不宜食用，以免血粘度增高。

2、銀耳能清肺熱，所以外感風(fēng)寒者忌用。

西葫蘆炒雞蛋

材料

主料：西葫蘆200克，雞蛋150克，

調(diào)料：鹽4克，味精2克，大蔥10克，植物油30克

做法

1、雞蛋打散加鹽、味精攪勻;

2、炒鍋熱油，雞蛋放入鍋內(nèi)炒熟待用;

3、鍋內(nèi)熱油，放入蔥花炒香，西葫蘆下鍋翻炒，加鹽調(diào)味;

4、西葫蘆炒熟時加入雞蛋翻勻出鍋。

枸杞蒸甲魚

材料

主料：甲魚500克，

輔料：枸杞子15克，

調(diào)料：料酒10克，鹽3克，大蔥10克，姜5克，花椒2克

做法

1、將活甲魚宰殺，瀝凈血水，去頭及內(nèi)臟，洗凈。

2、將凈甲魚放入沸水中燙3分鐘，撈出，刮去裙邊上黑膜，以除腥味，剁去爪和尾，去背板、背殼，切塊。

3、甲魚肉放入蒸盆中，加入枸杞、精鹽、料酒、花椒、姜片、蔥段、1000克雞清湯，蓋上背殼，入籠蒸一小時取出，趁熱服食。

　　成人每天營養(yǎng)搭配食譜圖3

每天的營養(yǎng)食譜

早餐：

牛奶一袋，雞蛋一個（保證蛋白質(zhì)的攝入）

主食：一個饅頭（或花卷、面餅、無糖的面包等），搭配一點小菜。

午餐：

素菜：各類青菜，任意兩種即可；

葷菜：瘦肉或雞、鴨、魚肉等100—150克即可（其中任意一兩樣即可）；

主食：米飯二兩，或饅頭、花卷等。有時，一些蔬菜也可替代一兩米飯，如土豆100克、山藥10克、藕100克、涼粉100克、水果150克、南瓜200克等，但最好每頓都有主食。

水果一份。

晚餐：

素菜：仍舊是瘦肉或雞、鴨、魚肉等50—100克，量比中午相對少一些；

葷菜：類同中午，但種類可以變化，量比中午適當(dāng)少一些。

主食：二兩米飯或饅頭、花卷、面條等。

水果一份。

注：晚餐后至睡覺前，最好不要吃東西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些適當(dāng)?shù)倪\動。臨睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。

營養(yǎng)師張老師說，他基本每天都保持這樣的飲食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)?shù)刈鲂┱{(diào)整，目的是為了保持多樣化，不要單一。他覺得，人的生活一定要有樂趣，不贊成有些人過于講究，很多東西都忌口不吃。因為，任何一種食物都有其營養(yǎng)價值，只要適量就行。有的人生活條件好，每天都能吃鮑魚、魚翅，這也沒什么不可以的，但一定要控制好量。

我們每天吃的東西都是為了保證人體所需的熱量和蛋白質(zhì)，這些東西補充夠就可以。如果營養(yǎng)過剩的話，肯定會增加人體的負(fù)擔(dān)。人體就像一臺機器，如果我們總是給它增加負(fù)擔(dān)，機器肯定會疲勞，尤其是人的肝臟和腎臟。

通常我們認(rèn)為，只有病人，尤其是糖尿病、腎病、高血壓、冠心病等病人，有很多東西是不能吃的，才需要聽取營養(yǎng)師的建議該吃什么不該吃什么。普通人沒有必要咨詢營養(yǎng)師。對此，張老師認(rèn)為，除了病人外，正常人也需要營養(yǎng)師。因為普通人，并不知道很多東西中的營養(yǎng)成分，亂吃一通，往往達(dá)不到好的效果。當(dāng)然，即使在國外很多發(fā)達(dá)國家，也很難做到每人都有一個營養(yǎng)師來專門指導(dǎo)飲食。其實，各大醫(yī)院都有營養(yǎng)科，大家都可以前去咨詢。

另外，我們在超市買東西時，除了看標(biāo)簽上的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期外，還要看看標(biāo)簽上是否注明了食物的營養(yǎng)成分。食品的外包裝上應(yīng)該注明食物含多少脂肪、蛋白質(zhì)、熱量、糖份、維生素等，我們可以根據(jù)這個來判斷我們所需的量。如果沒有注明這些東西的話，說明該食物不符合規(guī)范，最好不要購買。從類別來說，以成人為例，每天應(yīng)該吃谷類食物200-500克；蔬菜和水果400-500克和100-200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物125-200克，魚蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克；另外，建議每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克；油脂類食物每天不超過25克。當(dāng)然，千萬不要拘泥于這些數(shù)據(jù)，只要保持飲食均衡就行了。