一日三餐飲食搭配比例

一日三餐飲食搭配比例，飲食是一種文化，而中華美食則譽(yù)滿天下，早餐要吃飽,午餐要吃好,晚餐要吃少,說法有一定的道理，小編為大家整理好了一日三餐飲食搭配比例的相關(guān)資料，一起來看看吧

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早餐、午餐、晚餐的能量攝入比值應(yīng)該是30%：40%：30%。

可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6:30~8:30,午餐在11:3013:30, 晚餐在18:00~20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可 能與家人共同進(jìn)餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一曰三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)人 全天能量攝人之中。

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗(yàn)證明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習(xí)慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。

早餐的營養(yǎng)搭配

營養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

午餐的營養(yǎng)搭配

俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150-200克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對無機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。

晚餐的營養(yǎng)搭配

晚餐比較接近睡眠時(shí)間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數(shù)家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時(shí)應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來補(bǔ)足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

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一日三餐的營養(yǎng)比例

一天最佳的飲食比例為早餐:中餐:晚餐=3:4:3

午餐吃飽不易胖

俗話說“一日之計(jì)在于晨”,早晨起來,胃腸道經(jīng)過一夜的休整,維持人體正常新陳代謝必需的`營養(yǎng)物質(zhì)已極度匱乏,此時(shí)需要我們及時(shí)補(bǔ)充能量及全面營養(yǎng),以維持大腦能量供給,保證全天工作效率。此外,早晨空腹時(shí)在膽囊里貯存了一夜的膽汁中的膽固醇容易過飽和,及時(shí)進(jìn)食可刺激膽汁分泌及膽汁中膽固醇的排出,從而防止膽結(jié)石。因此早餐一定要吃,而且要吃好。

午餐在一天中起著“承上啟下”的作用,此時(shí),從早餐中得到的能量已經(jīng)消耗殆盡,還要為下午準(zhǔn)備需要的能量,因此午餐一定要吃飽。另一方面,每天的中午時(shí)分體內(nèi)膽固醇合成的酶活性最低,因此中午吃飽也不易發(fā)胖。

而相反地,膽固醇合成的酶活性在晚上逐漸升高,午夜12點(diǎn)達(dá)最高峰。因此,晚餐吃得過飽再加上活動(dòng)量較白天少,久而久之容易造成肥胖和血脂異常等,加上晚餐過飽容易增加胃腸負(fù)擔(dān)、影響睡眠,不建議在晚上吃“大餐”。

都市白領(lǐng)容易吃出亞健康

對于忙碌的都市白領(lǐng)來說,中午只能匆忙吃飯,晚上回家才能吃頓好的,長期這種吃法是不健康的。將來可能會(huì)出現(xiàn)疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀,甚至糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病等慢性疾病。一般我們建議早餐占全天能量的30%,午餐占40%,晚餐占30%。

一頓營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括粥、粉、面、包、粗糧等碳水化合物,以及雞蛋、牛奶、豆?jié){、肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如條件允許再搭配新鮮蔬菜、水果則更好。

白領(lǐng)一族中午就餐大多選擇就近的單位食堂或餐館,午餐首先應(yīng)保證充足的碳水化合物,如米飯、面條等。這樣才能提供腦力勞動(dòng)所需要的糖分,應(yīng)注意避免含蔗糖較多的食物,如甜食、飲料等容易引起肥胖及影響食欲。此外,保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如瘦肉、魚、豆制品等,以及豐富的維生素和礦物質(zhì)如青菜、瓜茄等。在外就餐難以控制用油量,不建議再選擇油炸、煎烤的油膩食物或熱量過高的西式快餐。注意盲目減少米飯量而增加肉類攝入反而不利于控制體重。

晚餐建議在家就餐,清淡、少油飲食,營養(yǎng)搭配和中午相似。由于現(xiàn)代人飲食過于精細(xì),我們建議三餐適當(dāng)攝入粗糧,使血糖更穩(wěn)定,大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。另外,三餐時(shí)間盡量固定,避免長期不規(guī)律進(jìn)餐導(dǎo)致胃病。

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科學(xué)搭配一日三餐的飲食原則

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗(yàn)證明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%;如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習(xí)慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時(shí)還要注意，兩餐間隔的時(shí)間要適宜，間隔太長會(huì)引起高度饑餓感，影響人的勞動(dòng)和工作效率;間隔時(shí)間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空，就接著吃下頓食物，會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?，消化功能就?huì)逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4～5小時(shí)，兩餐的間隔以4～5 小時(shí)比較合適，如果是5～6 小時(shí)基本上也合乎要求。

生物鐘與一日三餐：現(xiàn)代研究證明，在早、中、晚這三段時(shí)間里，人體內(nèi)的消化酶特別活躍，這說明人在什么時(shí)候吃飯是由生物鐘控制的。

大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時(shí)才到達(dá)小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時(shí)，從消化上看也是合理的。

三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進(jìn)行調(diào)配，采用什么方法來烹調(diào)，都是有講究的，并且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配，動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各應(yīng)該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

早餐的重要性：專家經(jīng)過長期觀察發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就會(huì)增高，且流動(dòng)緩慢，天長日久，會(huì)導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心臟的健康。堅(jiān)持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實(shí)，抗病能力強(qiáng)，在學(xué)校課堂上表現(xiàn)得更加突出，聽課時(shí)精力集中，理解能力強(qiáng)，學(xué)習(xí)成績大都更加優(yōu)秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因?yàn)槿说哪X細(xì)胞只能從葡萄糖這種營養(yǎng)素中獲取能量，經(jīng)過一個(gè)晚上沒有進(jìn)食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應(yīng)，時(shí)間長了就會(huì)使人變得疲倦乏力，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭暈等現(xiàn)象，無法精力充沛地投入工作。

還要講究質(zhì)量。按成人計(jì)算，早餐的主食量應(yīng)在150～200 克之間，熱量應(yīng)為700 千卡左右。當(dāng)然從事不同勞動(dòng)強(qiáng)度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500 千卡左右的熱量，中學(xué)生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配以一些小菜。