快走和慢跑交替進(jìn)行的利弊，快走和慢跑都是鍛煉身體很常見(jiàn)的方法，但是很多人卻在選擇快走和慢跑中間犯了難，不知道哪種鍛煉方法更加適合自己，下面一起來(lái)看看快走和慢跑交替進(jìn)行的利弊。

　　快走和慢跑交替進(jìn)行的利弊1

一、快走的優(yōu)劣勢(shì)

1、優(yōu)點(diǎn)：快走對(duì)于平常不太運(yùn)動(dòng)的人也是很友好的，因?yàn)檫@相當(dāng)于就是在走路，對(duì)于大眾的接受度會(huì)比較高一點(diǎn)。

2、缺點(diǎn)：快走是不適用于長(zhǎng)期的堅(jiān)持的，因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持的話很容易變成一個(gè)無(wú)目的的運(yùn)動(dòng)，在堅(jiān)持一段時(shí)間之后，是建議選擇其他強(qiáng)度高點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)的哦。

3、快走該如何走呢？想要把快走作為減肥運(yùn)動(dòng)，首先要明白的就是，姿勢(shì)很重要。要保持上身挺直，面向前方，雙臂要張開(kāi)放在身體的旁側(cè)，然后在快走的時(shí)候擺動(dòng)的幅度盡量要大一些，雙腿邁腳的幅度也要盡量的大，小腿肌肉保持收緊。快走對(duì)于速度的要求沒(méi)有很高，但是要注意每天都要進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，隨著自己的體力去逐漸的增加。

二、慢跑的優(yōu)劣勢(shì)

1、優(yōu)點(diǎn)：慢跑是一個(gè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷比較高的運(yùn)動(dòng)，減肥運(yùn)動(dòng)中的一個(gè)進(jìn)階版。

2、缺點(diǎn)：慢跑相對(duì)來(lái)說(shuō)對(duì)于腰部和足部的負(fù)擔(dān)是比較大的，如果這兩個(gè)部位有受過(guò)傷的人，就不建議進(jìn)行慢跑的。相比較于快走而言，慢跑所消耗的'熱量會(huì)高很多，慢跑所消耗的熱量大約是快走的兩倍。

3、慢跑如何跑的正確？慢跑和快走的準(zhǔn)備姿勢(shì)其實(shí)是一樣的，同樣要目視前方，上身挺直，但是需要注意的是，這里的背部是需要向后拉緊并且要保持收腹的。雙臂手肘的彎曲也要有意識(shí)地緊張起來(lái)，切勿放松，用整個(gè)腳掌著地。慢跑有一個(gè)小技巧，一開(kāi)始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘;等身體慢慢適應(yīng)后，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘;強(qiáng)度加大后可以縮短步行的時(shí)間，

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1、沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人，快走可以減少運(yùn)動(dòng)損傷

德國(guó)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)專家克勞思?柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應(yīng)的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)所受的壓力就小了很多。一般情況下，快走不會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷，除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被后面的同伴踩到腳。

2、老年人、肥胖者，快走更安全

老年人關(guān)節(jié)開(kāi)始老化，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)難以承受跑步過(guò)程中產(chǎn)生的沖擊力，對(duì)沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的老年人來(lái)說(shuō)快走鍛煉更安全。

對(duì)肥胖者而言，由于體重較大，跑步過(guò)程中膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受的`壓力較大，容易造成膝踝關(guān)節(jié)的損傷，所以對(duì)肥胖者來(lái)說(shuō)也是快走比跑步更安全。

3、快走具有和跑步一樣的健康促進(jìn)效果，但是你要付出更多的時(shí)間。

新的科學(xué)研究表明，快走至少和跑步一樣有效果，對(duì)一些不經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)，快走的效果似乎更好。

跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠(yuǎn)低于那些不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人。每天跑步一小時(shí)，可以使患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%。

而快走的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)可以降低9%。其原因在于，消耗同樣的能量，步行需要更多的時(shí)間。但是不管是跑步還是步行，都要比不鍛煉好得多。

4、促進(jìn)健康減肥的走需要一定的速度——快走

以散步為主要運(yùn)動(dòng)方式的人，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)次數(shù)不足，走得也不夠快，運(yùn)動(dòng)的總負(fù)荷難以達(dá)到促進(jìn)健康的要求，很難為健康帶來(lái)真正的好處。

美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)7600個(gè)密西根州成年人的電話訪問(wèn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，五分之一以散步為閑暇時(shí)唯一運(yùn)動(dòng)的受訪者中，僅有6%真正達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)。達(dá)到健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動(dòng)，要達(dá)到一定的速度。

下面為您介紹快走的秘訣和技巧：

邁大步：跨步后腳跟先著地，再有意識(shí)地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

抬頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。

雙臂擺動(dòng)：雙臂要主動(dòng)擺動(dòng)。擺動(dòng)雙臂使上下臂呈約90度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高。

速度：因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。就自我感覺(jué)而言，最低有效強(qiáng)度為微出汗、有點(diǎn)喘，但不影響說(shuō)話。中等強(qiáng)度是內(nèi)衣有些濕的出汗、喘氣，說(shuō)話連貫性受影響。大強(qiáng)度是大汗淋漓、不想講話。

5、快步走對(duì)身體哪些部位有益?

快步走在幾千年前就被醫(yī)學(xué)之父希波克拉底稱為“人類最好的醫(yī)藥”，已有許多研究證實(shí)，有規(guī)律的快步走，可增進(jìn)身體所有部位的健康。

頭腦

促使腦部釋放腦內(nèi)啡(endophin)，提升精神，使心情愉悅。肺部增加最大通氣量、增強(qiáng)橫膈肌肉強(qiáng)度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀、減低對(duì)抽煙的渴望。

背部

因?yàn)樽甸g盤(pán)承受跑步時(shí)震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問(wèn)題，快步走時(shí)椎間盤(pán)承受壓力與站立時(shí)差不多，比較不會(huì)受傷，同時(shí)還能加強(qiáng)背肌以鞏固脊柱。

膝蓋和腳

骨骼也需要運(yùn)動(dòng)，快步走相當(dāng)于對(duì)骨骼施予重量訓(xùn)練，能讓身體多吸收鈣質(zhì)，對(duì)抗骨質(zhì)疏松。

骨骼

美國(guó)每年有近 410萬(wàn)人為治療膝關(guān)節(jié)疼痛而傷神，而預(yù)防退化性關(guān)節(jié)炎，要點(diǎn)就在於保持適當(dāng)體重，以運(yùn)動(dòng)維持下肢良好肌力?？觳阶邥r(shí)關(guān)節(jié)部位承受壓力不大，又有強(qiáng)化肌肉的功效，當(dāng)然有所助益。中度病患如果經(jīng)常從事溫和的運(yùn)動(dòng)，比不運(yùn)動(dòng)的患者，少受疼痛煎熬。

心臟與腸胃

快步走不會(huì)促進(jìn)心肺功能，反而增加心臟負(fù)擔(dān)?切莫這樣以為。走路降低血壓，減低阻塞動(dòng)脈的脂肪量，降低休息時(shí)的脈搏數(shù)，促使心臟側(cè)枝血管更發(fā)達(dá)。幫助胃腸蠕動(dòng)，減低食欲。

　　快走和慢跑交替進(jìn)行的利弊3

快走和慢跑哪個(gè)減肥效果好呢?就是快走的減肥效果更快，而慢跑的減肥效果更徹底，所以說(shuō)快走與慢跑的減肥效果還是各有千秋的。

先來(lái)看下快走的優(yōu)缺點(diǎn)以及快走跑步方法：

1、快走的優(yōu)點(diǎn)：步行運(yùn)動(dòng)比較能輕松地展開(kāi)，即使平時(shí)運(yùn)動(dòng)不足的人也很容易接受。

2、快走的缺點(diǎn)：快走運(yùn)動(dòng)不適宜過(guò)于長(zhǎng)期地堅(jiān)持，因?yàn)橥鶗?huì)變成一個(gè)無(wú)目的的，進(jìn)行到一定的程度時(shí)需要轉(zhuǎn)為其他高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

3、快走的正確方法：如果想要把步行作為減肥運(yùn)動(dòng)的鍛煉，姿勢(shì)是很重要。上身要挺直，面向前方，雙臂張開(kāi)并自然伸直，在擺動(dòng)時(shí)幅度要大，雙腳邁出的步幅也盡量拉大，小腿肌肉要收緊。步行對(duì)速度沒(méi)有多大的要求，關(guān)鍵是隨著加強(qiáng)，從每日1000步增加到3000步，然后每天堅(jiān)持步行30分鐘。如果無(wú)法一口氣完成30分鐘，也可分開(kāi)3次。

那么，慢跑又有哪些優(yōu)缺點(diǎn)呢?慢跑有什么技巧嗎?

1、慢跑的優(yōu)點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量較高的慢跑運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也是更能使減肥運(yùn)動(dòng)進(jìn)階。

2、慢跑的缺點(diǎn)：慢跑運(yùn)動(dòng)對(duì)足部及腰部的負(fù)擔(dān)較大，這兩個(gè)部位有傷患的'人就要避免了。1卡路里的消耗所需，步行為19步，慢跑為10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分鐘，或慢跑13分鐘。

3、慢跑的正確方法：慢跑時(shí)，同樣視線要向前方，上身特別是背部要向后拉緊并收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識(shí)地緊張起來(lái)，切勿放松，用整個(gè)腳掌著地。慢跑有一個(gè)小技巧，一開(kāi)始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘;等身體慢慢適應(yīng)后，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘;強(qiáng)度加大后可以縮短步行的時(shí)間，加長(zhǎng)跑步的時(shí)間。

跑步后的拉伸也很重要：

跑后的拉伸被很多跑步者忽略，跑完步后渾身疲倦只想趕緊吃點(diǎn)東西，快速洗個(gè)澡休息一下，經(jīng)常跳過(guò)了拉伸環(huán)節(jié)。充分拉伸自己的肌肉、韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速?gòu)钠＞霠顟B(tài)恢復(fù)，再生時(shí)變得更加有力量。

而長(zhǎng)久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會(huì)變小。不僅會(huì)影響步幅的大小，也會(huì)影響跑步的姿態(tài)。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(cè)(髂脛束)過(guò)緊造成的。由于髂脛束沒(méi)有得到很好的拉伸，長(zhǎng)期處于緊縮狀態(tài)過(guò)度牽拉膝關(guān)節(jié)外側(cè)緣而引起疼痛。這種時(shí)候用手按壓大腿外側(cè)緣也會(huì)有疼痛感。充分拉伸髂脛束就能緩解和預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛。

髂脛束的拉伸較為簡(jiǎn)單的方法是兩條腿交叉并攏站立，身體向下彎曲并努力摸到腳趾，感覺(jué)到后面腿的外側(cè)有酸脹感，保持30秒，再換另一條腿。重復(fù)2-3次。

快走減肥需注意預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷：

1、調(diào)整跑步姿勢(shì)：

①在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。跑者對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷最大的姿勢(shì)是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過(guò)地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。

②腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側(cè)、內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。

③控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。跑步時(shí)身體要像鋼板一樣。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。因此在跑步過(guò)程中不要過(guò)度擺臂，過(guò)度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。

2、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

腿部，尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。大腿前面的肌肉股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少落地時(shí)對(duì)膝蓋的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的?？繅o蹲是鍛煉股四頭肌最簡(jiǎn)單的方法，靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)無(wú)收放，沖擊較小。但是在訓(xùn)練過(guò)程中不要一開(kāi)始就追求靜蹲時(shí)間和強(qiáng)度。注意姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)，比如不要彎腰，要保持臀部的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。

3、重視拉伸和放松

跑前的放松、熱身階段是必須的。很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練的開(kāi)始階段，此時(shí)身體還沒(méi)有徹底適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。全身關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤(rùn)滑液，肌肉還處于僵硬狀態(tài)沒(méi)有彈性。如果此時(shí)開(kāi)始強(qiáng)度訓(xùn)練相當(dāng)于汽車還未熱車，直接開(kāi)始拉到200公里高速的感覺(jué)。

因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地?zé)嵘砜梢杂们?/4的里程放松跑，通過(guò)慢跑來(lái)熱身。感覺(jué)身體輕盈、協(xié)調(diào)的時(shí)候再進(jìn)行正常的節(jié)奏跑。