跑步哪里發(fā)力才正確，跑步需要腿部發(fā)力，但是如果你過(guò)度依賴腿部力量，用腿部帶動(dòng)軀干跑起來(lái)，久而久之會(huì)造成足踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)甚至腰椎的損傷。下面分享跑步哪里發(fā)力才正確。

　　跑步哪里發(fā)力才正確1

一、跑步靠髖部發(fā)力送髖抬腿

跑步是雙腿交替向前邁出的機(jī)械重復(fù)動(dòng)作，只有抬腿才能讓腿向前邁出，如果沒(méi)有抬腿動(dòng)作，我們就無(wú)法向前挪出步子了，這跟走路是一個(gè)道理。只不過(guò)，走路抬腿幅度小，跑步抬腿幅度大；速度慢，抬腿幅度小，速度快抬腿幅度大。

讓我們來(lái)仔細(xì)看看下面這幅圖，跑步時(shí)，當(dāng)一條腿蹬地結(jié)束后，就進(jìn)入向前擺動(dòng)階段，也就是大腿向前擺，大腿前擺的動(dòng)力就是來(lái)自于髖部力量，如果髖部力量不夠，就會(huì)出現(xiàn)前擺無(wú)力，腿向前邁不出去的情況，這最終影響到步幅。特別是在速度比較快的情況下，如果髖部肌肉無(wú)力，送髖抬腿動(dòng)作就會(huì)受到很大影響。

二、跑步靠臀肌蹬地發(fā)力

臀肌的主要作用是讓大腿后擺，也即蹬腿，如果說(shuō)跑步時(shí)一側(cè)腿抬腿是讓身體產(chǎn)生向前的趨勢(shì)，那么另一條腿的蹬腿動(dòng)作則通過(guò)作用于地面，讓地面反作用力賦予身體向前的動(dòng)力，你說(shuō)臀肌重要不重要，臀肌不是人體最大的一塊肌肉，但卻是人體最厚的一塊肌肉，所謂翹臀，就代表臀肌發(fā)達(dá)。

所以，對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，翹臀不僅好看，也好用。當(dāng)然，臀肌除了蹬地發(fā)力，還具有減少膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，提高跑步時(shí)下肢穩(wěn)定性、保持骨盆穩(wěn)定等重要作用。

三、跑步靠大腿前側(cè)肌肉伸膝和著地緩沖

跑步用腿跑，是許多大眾跑友對(duì)于跑步的認(rèn)識(shí)，這里所謂的用腿跑，其實(shí)就是指大腿前側(cè)肌肉。的確，蹬地動(dòng)作除向后擺腿外，還有就是讓腿伸直，所謂蹬伸，既包括了臀肌發(fā)力蹬腿，也包括了大腿前側(cè)肌肉伸直膝蓋的動(dòng)作，所以大腿前側(cè)肌肉對(duì)于跑步也很重要。

除此以外，大腿前側(cè)肌肉其實(shí)還有一個(gè)重要作用就是在著地時(shí)通過(guò)積極屈膝下壓，發(fā)揮緩沖作用，緩沖能力不足，說(shuō)白了就是大腿前側(cè)肌肉力量不足，就容易導(dǎo)致硬著地，從而大大增加膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊，引發(fā)膝前痛。

四、跑步靠大腿后側(cè)肌肉提拉折疊小腿

跑步可以理解為下肢以髖關(guān)節(jié)為軸心完成類似圓周運(yùn)動(dòng)，如果大小腿折疊，相當(dāng)于減少了轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，從而減少了下肢重力帶來(lái)的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，增加了轉(zhuǎn)動(dòng)速度，腿前擺更快，當(dāng)然速度也就越快，而如果是拖著小腿前擺，這時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)慣量大，阻力大，不僅擺腿速度慢，也更加費(fèi)力。因此，小腿提拉折疊非常重要。

當(dāng)然，需要注意的是在慢速跑步時(shí)，比如配速6:00以外，刻意地折疊提拉只會(huì)讓你疲憊不堪，畫蛇添足。

事實(shí)上，小腿提拉折疊既是大腿后群肌肉主動(dòng)發(fā)力的結(jié)果，也是扒地蹬伸時(shí)慣性力作用的結(jié)果，也就是說(shuō)還有一部分力量來(lái)自于扒地時(shí)地面反作用力使得小腿上彈，速度越快，小腿反彈越明顯，自然看上去折疊就越充分，這樣的效果在快速跑步中體現(xiàn)得尤其充分。

所以小腿折疊提拉不能僵化理解，而是隨著速度改變而改變，慢速時(shí)折疊沒(méi)有必要很充分，快速時(shí)折疊往往自然出現(xiàn)，只不過(guò)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員技術(shù)好，力量強(qiáng)，同樣較快速度下，他們小腿折疊比大眾選手更充分罷了。

五、跑步靠小腿肌肉扒地

人是借助腳與地面接觸的，小腿肌肉則發(fā)揮控制腳的作用，無(wú)論是蹬地最后階段的扒地動(dòng)作，還是減少著地時(shí)不正常的腳踝過(guò)度偏轉(zhuǎn)，小腿肌肉都發(fā)揮至關(guān)重要的作用。

借助小腿肌肉力量，我們可以在大腿和臀部肌肉已經(jīng)充分發(fā)力情況下，再產(chǎn)生一把推動(dòng)人體向前力量，使得跑步效益最大化。所以，專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員小腿足踝肌肉都特別有勁兒。

六、跑步靠核心發(fā)力保持軀干穩(wěn)定

上述肌肉在跑步這一動(dòng)力性工作中，不斷收縮舒張，產(chǎn)生了人體運(yùn)動(dòng)，所以這些肌肉對(duì)于跑步都發(fā)揮各自不同的作用，但還有一種說(shuō)法是跑步時(shí)應(yīng)該核心發(fā)力？什么叫做所謂核心發(fā)力呢？

首先，這里的核心是指身體軀干，相比于上下肢，軀干位于身體中心，所以被稱為核心，核心發(fā)力也就是指的軀干發(fā)力。

跑步時(shí)軀干明明保持不動(dòng)，怎么理解核心發(fā)力呢？這是指腹部深層肌肉產(chǎn)生一定收縮，目的是產(chǎn)生腹內(nèi)壓，一定的腹內(nèi)壓對(duì)于保持軀干穩(wěn)定是非常重要的，我們常常看到一些跑友跑起步來(lái)軀干來(lái)回晃動(dòng)，或者骨盆上下擺動(dòng)，這主要就跟軀干無(wú)力有關(guān)。

如果軀干因?yàn)闊o(wú)力而不斷晃動(dòng)，那么生根在軀干上的下肢就無(wú)法有效產(chǎn)生力量，或者一發(fā)力就被晃動(dòng)的.軀干把力量給松懈掉了，導(dǎo)致跑步效能大大降低。

所以，中國(guó)著名極限跑者陳盆濱曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，他跑步時(shí)，是用核心發(fā)力。用通俗的話說(shuō)，就是跑步時(shí)，你要把肚子稍微收住一點(diǎn)，目的是產(chǎn)生穩(wěn)定的核心，以幫助跑步。

七、所有說(shuō)法都有道理，但也都顯得較為片面

通過(guò)以上分析，我們可以清楚地看到，上述所有肌肉對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)，都是重要的，都不可或缺，但跑步是靠所有肌肉協(xié)同工作才能實(shí)現(xiàn)的，每一塊肌肉都不可能單獨(dú)工作，也不太可能一塊肌肉作用獨(dú)大。

這就是人體運(yùn)動(dòng)的奧秘所在，也是跑步運(yùn)動(dòng)看起來(lái)簡(jiǎn)單但實(shí)際上并不簡(jiǎn)單的緣由，它需要人體很多肌肉協(xié)調(diào)地、配合地工作，任何一塊肌肉不工作都會(huì)使得跑步無(wú)法流暢地進(jìn)行，或者導(dǎo)致跑姿很難看。

因此，大眾跑友，如果你希望跑得更好，跑得更快，上述所有肌肉你都需要加強(qiáng)訓(xùn)練，剛開(kāi)始可以一塊肌肉一個(gè)部位地單獨(dú)訓(xùn)練，目的是讓這些肌肉具備足夠的力量，當(dāng)然，僅僅孤立訓(xùn)練是不夠的，你還需要通過(guò)跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練，來(lái)綜合協(xié)調(diào)地訓(xùn)練所有肌肉，目的是讓這些肌肉學(xué)會(huì)更好地配合工作，特別是滿足跑步的需要。

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跑步的第一個(gè)力量來(lái)源，是“失衡”

什么是失衡呢

如果你處于站立狀態(tài)，身體整體是平衡的，在這樣情況下沒(méi)有力量會(huì)驅(qū)使你向前進(jìn)，因此你是靜止不動(dòng)的。

所以在跑步時(shí)，我們首先要做的是要打破在站姿狀態(tài)下的平衡。當(dāng)你打破這種平衡，就會(huì)有一種力量把你推動(dòng)向前。

如果靠腿跑步，那么你就是靠腿在推動(dòng)自己。但靠腿發(fā)力，并不是靠打破平衡之后的推力。而且在跑步過(guò)程中，腿通常要承受身體3-4倍乃至5倍的力，這樣跑，就會(huì)越來(lái)越累。

那么，推力來(lái)自于哪？我們又如何打破平衡呢？

1. 找到身體的重心點(diǎn)

這就需要我們借助好重力，借助重力帶出去的慣性。我們知道，物體都有一個(gè)重心，也就是質(zhì)量的中心。人體的重心，就在肚臍下小腹2-3指的位置。這里就是我們的動(dòng)力來(lái)源。

2. 保證好身體的姿態(tài)

身體挺拔重心上提，耳肩髖膝踝一條線，核心收緊，確保眼睛輕輕向下看可以看到腳尖。

3.用身體的重心點(diǎn)

也就是肚臍下小腹2-3指的位置，輕輕向前推動(dòng)自己，輕輕回收。

這時(shí)我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們的身體就會(huì)從站立位的平衡，慢慢進(jìn)入“失衡”的狀態(tài)，一直到你不得不出腿去接住自己，這就叫“失衡”狀態(tài)。

在這種狀態(tài)下，比起你抬起腿去帶動(dòng)自己向前，要輕松很多。跑步光靠腿，也就是你沒(méi)有好好利用這種“失衡”帶來(lái)的力量。

在這個(gè)時(shí)候要注意，一定是用重心推動(dòng)，而不是肩膀推動(dòng)。如果是肩膀向前推動(dòng)，那么你的身體形態(tài)就會(huì)改變，重心也會(huì)后移。

腿部自由落下，找到正確的落地點(diǎn)。

如果想要跑得輕松，腿部的`作用就不是蹬地、發(fā)力，它的作用僅僅是落地接住你自己。所以在整個(gè)過(guò)程中，我們的腿部，只需要自由落下。

這是為什么呢？

大家可以想想，在我們?nèi)粘Ｉ钪?，即使我們走了很長(zhǎng)的距離，我們的腿也不會(huì)累，這就是因?yàn)槲覀兊耐炔渴欠潘傻?，它并沒(méi)有去負(fù)責(zé)蹬地和發(fā)力。跑步時(shí)，也要找到這個(gè)狀態(tài)。

相比走路，跑步時(shí)腿部承受的壓力更大，所以如果用腿部發(fā)力，那么你很快就會(huì)累了。同時(shí)腿部用力抬腿、蹬地、落地，還會(huì)大大增加足踝、膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，我們還要找到髖、膝、踝放松轉(zhuǎn)動(dòng)的感覺(jué)。大腿輕抬，自由落下，向后。

整個(gè)過(guò)程看似簡(jiǎn)單，但這其實(shí)就是我們?cè)谂懿竭^(guò)程中的發(fā)力配合。

跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)隨著重力向前走，而不是向上走，當(dāng)腿部需要落下時(shí)，只需要輕輕地自由落下，向后擺。同時(shí)，在腿部向后擺的過(guò)程中，我們的重心點(diǎn)也要推出去，如此循環(huán)。

如果想要持續(xù)的利用重力獲得向前的推動(dòng)力，找到正確的落點(diǎn)非常重要。我們的落地點(diǎn)，只需要在臀部下方，落地時(shí)膝關(guān)節(jié)微微彎曲，這樣才能有一個(gè)很好的緩沖。

如果你的落地點(diǎn)在臀部前方，那么你必須要靠腿部發(fā)力才可以繼續(xù)前進(jìn)，這樣一來(lái)，又變回了靠腿部發(fā)力的錯(cuò)誤情況。

記住這個(gè)重點(diǎn)：身體在前，步幅在身后打開(kāi)，腳踝要放松，落點(diǎn)要控制。

學(xué)會(huì)借力：借助地面反彈的力

如果你在沙灘上原地跳躍，那么落地后再起跳會(huì)非常吃力。但我們跑步是在柏油路、塑膠跑道上，在腳與地面接觸的瞬間，地面會(huì)有一個(gè)反彈的力，這也是我們需要利用好的力。借助彈力，把自己推出去。

重力推動(dòng)，落地反彈，反彈后再借助重力推動(dòng)，這才是一個(gè)良好的循環(huán)。重力與反彈力相互作用，就可以讓我們像車輪一樣滾動(dòng)向前，同時(shí)又可以很省力。

那么，該如何借助好地面的反彈力呢？

非常重要的一點(diǎn)是，在落地時(shí)一定要非常放松，而不是蹬地發(fā)力。為什么有人跳繩可以跳五六千個(gè)，有人跳100個(gè)就累得不行？因?yàn)楹笳邲](méi)有運(yùn)用好放松借力。

該如何借助反彈力推動(dòng)我們向前走呢？

打個(gè)比方，為什么車輪要做成圓的？因?yàn)閳A形在力學(xué)原理中是最省力的。這個(gè)原理，同樣可以用在腳上。這時(shí)就需要把我們的腳“改造”成車輪。

在足跟即將落地的瞬間，足心著地滾動(dòng)到前掌，借勢(shì)快速離地，就像車輪切點(diǎn)滾動(dòng)。

這個(gè)過(guò)程在走路時(shí)也可以慢慢體會(huì)。想象一下你的腳底就是像車輪一樣滾動(dòng)。

學(xué)會(huì)運(yùn)用好核心力量

核心肌群在跑步過(guò)程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同工作起著承上啟下的樞紐作用。

樞紐堵了，路面自然不會(huì)通暢。核心不穩(wěn)，身體就會(huì)左右晃動(dòng)，或者骨盆上下擺動(dòng)，導(dǎo)致跑步效率大大降低，同時(shí)使身體壓力轉(zhuǎn)移到骨骼和關(guān)節(jié)上，大大增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

核心肌肉力量可以幫你增強(qiáng)穩(wěn)定性，避免過(guò)度旋轉(zhuǎn)，減少跑步傷病。

對(duì)于腰腹、核心的力量訓(xùn)練，其實(shí)并不復(fù)雜，一個(gè)健腹輪+平板支撐+卷腹，足以讓跑者受益。