跑步時腳趾上翹還是抓地，堅持跑步對人體的好處較多，跑步屬于比較常見的一種健身方法,而且跑步屬于有氧運動,跑步的時候可以提高身體的攝氧量,能夠加速血液循環(huán)，下面來了解跑步時腳趾上翹還是抓地。

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跑步時腳趾應(yīng)該抓地，而不是翹起來，跑步時腳抓地可使人們行走更穩(wěn)定，避免在跑步時出現(xiàn)滑倒的現(xiàn)象，但是不需要過分用腳趾抓地，否則可能會使腳部過度勞累或出現(xiàn)損傷。

腳趾的`趾骨、肌肉等組織可以使腳部具有正常的活動功能，比如屈曲、背伸以及左右活動，而在跑步時腳趾有增強腳附著力的功能，可以通過腳抓地使人們跑步更穩(wěn)，也可以更穩(wěn)地保持站立姿勢，避免身體倒下去。

如果跑步時腳趾翹起來，則會使腳附著力降低，可能無法將身體保持在穩(wěn)定站立狀態(tài)，容易出現(xiàn)滑倒的情況。

人們在跑步時腳趾不要過分用力，否則可能導(dǎo)致腳趾局部肌肉長時間處于收縮狀態(tài)，容易使腳部疲勞，也可能導(dǎo)致局部組織損傷。

在長時間跑步后，人們可以及時進(jìn)行休息，通過按摩、泡腳等方法促進(jìn)局部血液循環(huán)，使局部肌肉放松，有利于緩解腳部疲勞。

如果腳趾無法抓地或無法翹起來，可以到醫(yī)院骨科就診，通過X線檢查等了解具體情況，然后根據(jù)醫(yī)生建議選擇合適的方法進(jìn)行治療，比如使用矯正器具進(jìn)行矯正等，也可能需要通過手術(shù)矯正腳部畸形。

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怎樣的跑步姿勢才是正確的

1、步伐軟碰地

實際上恰當(dāng)?shù)姆绞綉?yīng)該是腳跟先碰地，歷經(jīng)腳底，最終銜接到腳指頭。其關(guān)鍵所在膝蓋骨姿勢伸展、膝關(guān)節(jié)釋放壓力。

2、高度重視上肢姿勢

大家在慢跑的情況下，常常忽視上肢的晃動。下擺臂便是上肢從肩關(guān)節(jié)脫位剛開始，歷經(jīng)手臂、上臂、手腕子拿到，積極地前后左右晃動。常常能夠見到有的人在慢跑的情況下從腕關(guān)節(jié)剛開始拿到前后左右晃動不積極主動，還有的人有上下下擺臂的習(xí)慣性，這全是不標(biāo)準(zhǔn)的。上肢骨節(jié)姿勢和下肢姿勢對比，非常容易提升和改善?？墒菦]有必要有意使手臂均衡晃動，要是前后左右積極主動晃動就可以了。

3、留意維護(hù)膝蓋骨

在慢跑的情況下，盡可能維持膝蓋骨姿勢的連貫性、溫和。那樣便會使腿的姿勢順暢，不但能夠跑得輕輕松松，并且還能防止膝蓋骨扭到。

4、留意腰部姿態(tài)

腰部是人體的管理中心位置，在慢跑的情況下，腰部姿態(tài)的恰當(dāng)是否，立即影響慢跑的實際效果。慢跑的情況下腰部應(yīng)平穩(wěn)?？墒牵康臏囟炔⒉灰欢ㄑ考∪饨┯矝]動。腰部和上下肢對比，活動的范疇不大，應(yīng)很當(dāng)然地晃動。

我們開展健身運動的目地，是以便讓人體更為的身心健康，能夠有誤的跑步姿勢、慢跑方法，可能會令人不如人意，造成人體出現(xiàn)損害。因此在慢跑的情況下，一定要留意恰當(dāng)?shù)姆椒?。人體的每個位置要保證釋放壓力，那樣鍛練的目地才會做到。

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跑步正確的姿勢是怎樣的

1、頭正直，目視前方，收住下巴。

2、手臂和肩膀放松，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線。

3、腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產(chǎn)生加速前進(jìn)的動力。

4、腳尖朝前，膝蓋放松，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲。

跑步姿勢不對如何改正

1、跑時注意加深呼吸，而不只是加快呼吸頻率，這就使呼吸的收縮過于頻繁，過度緊張，以致引起呼吸肌的痙攣，刺激了呼吸肌里的感受器，而產(chǎn)生疼痛。在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。冷天長跑時不要張大口呼吸，因為會吸進(jìn)太冷的空氣，冷的空氣吸到肺里，刺激肺部血管使其收縮，血液循環(huán)因此受到阻礙，會引起胸痛、胸悶。

2、跑步時，最好避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。

3、日常跑步鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。步頻是指1分鐘，腳接觸地面的次數(shù)，一般會達(dá)到180次每分鐘，步頻越低，說明腳接觸地面的時間就越長，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達(dá)到190，200，當(dāng)然這些跟天賦有關(guān)，但是大部分人都能達(dá)到180的，所以如果你的步頻沒有達(dá)到180，需要加快了。跑下坡，提臀跑，高抬腿等都會幫你提高步頻。

4、從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

5、跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

6、跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

7、跑步時，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

8、步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產(chǎn)生破壞性的`壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有抓地感，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險就越小。

9、跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征（膝外側(cè)痛、或大腿后群肌拉傷等問題。

10、很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地，其實這種落地方法并不正確，由于落地時沒有緩沖和過渡，很容易蹲腳，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。要糾正一下如何腳掌落地，建議去找一個柔軟又安全的沙地或土路，脫鞋，開始光腳跑，你會發(fā)現(xiàn)自然而然的你會用腳掌去跑（腳跟落地會很疼，身體很“聰明”的避開這種方式的、，可以多練幾次，每次都時間可以很短，畢竟這是姿勢訓(xùn)練并非是跑量訓(xùn)練，因此不必要很長時間，腳會受不了的。如果你實在找不到這種地方，那去跑步機上跑，記得要穿五指鞋。除了這種方法之外，還有一些好的方法，跑步前做一些靈活性練習(xí)，激活正確模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳繩、后退跑等，這些都是要用腳掌發(fā)力的。

11、跑步時如果是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

12、很多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方或機子上安裝了電視，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負(fù)擔(dān)和震動。跑步時，頭部應(yīng)該自然保持正直，雙眼平視前方。

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一、從頭到腳，跑步姿勢全get！

1、頭和肩的正確姿勢

動作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

動力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

脊柱挺直，肩膀向后，身體稍微前傾。

頭抬起，下巴與地面平行。頭不要往上看，保持平視。

2、手臂的正確姿勢

動作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

雙手放松自然擺動，不要緊握拳頭。

3、身體的正確姿勢

動作要領(lǐng)：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

4、腿的正確姿勢

動作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的.任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后，從髖關(guān)節(jié)屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

5、跑步落腳點正確姿勢

動作要領(lǐng)：如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù)，動作要有節(jié)奏，緩慢。

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二、慢跑應(yīng)該注意的事項

1、 腳：外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地、不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。腳落地時，用力向下踩，想象自己將地面踩陷了7厘米，你不會感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會輕松地、不自覺地抬高你的另一側(cè)膝蓋；

2、 腿：擺動腿要向后勾腿（小腿肚子貼近大腿后側(cè)、，這樣是為了增加步幅；

3、 蹬伸腿要松髖，讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn)，簡單說腿蹬直屁股收緊；

4、 三點一線：起跑時(即后面的腳離開地面時)，身體的三個部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向后伸直，如果把這個姿勢拍成照片的.話，你會發(fā)現(xiàn)肩膀、臀部和腳踝在一條直線上；

5、姿勢：以胸帶動身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時)，保證整個身體成直線前傾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時都要整個身體向前傾；

6、手臂：保持肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè)，手臂向身體后下方用力擺動。小跑時，手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置，向下擺時不低于前褲兜的位置。速度加快時，手臂擺動的弧度也隨之加大；

7、手：跑步時，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側(cè)，兩手掌心相對，雙手保持放松；

8、起跑：前一只腳著地時，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發(fā)力，這樣你的身體就會向后而不是向上。想象自己腳掌抓地，腳使勁向后蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會自然而然地向后抬高了。

三、慢跑的時間點

1、運動10分鐘才能進(jìn)入到運動狀態(tài)，因此不要少于10分鐘的跑步時間。這10分鐘內(nèi)可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到強健體魄的作用的。

2、40分鐘的慢跑時間能夠鍛煉肌肉。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪，因此為了達(dá)到減肥的目的千萬不要少于40分鐘的跑步時間。

3、跑步結(jié)束前10分鐘應(yīng)當(dāng)有個減速的過程使身體疲勞感得到緩慢的緩解?？焖俚慕档团懿剿俣戎皇菚簳r的緩解疲勞感，而不能起到真正的放松身體的作用，因此應(yīng)當(dāng)緩緩減速進(jìn)入慢跑狀態(tài)。