一日三餐營(yíng)養(yǎng)科學(xué)搭配

一日三餐營(yíng)養(yǎng)科學(xué)搭配，人的健康離不開(kāi)一日三餐的營(yíng)養(yǎng)搭配，它不僅關(guān)系到人能否吃飽，更關(guān)乎著人體的健康，也是養(yǎng)生之本，為了幫助大家普及更多的知識(shí)，今天小編給大家講一講如何做到一日三餐營(yíng)養(yǎng)科學(xué)搭配。

　　一日三餐營(yíng)養(yǎng)科學(xué)搭配1

一說(shuō)到營(yíng)養(yǎng)促健康，很多人是不是馬上會(huì)聯(lián)想到，網(wǎng)上流傳的、微信公眾號(hào)里轉(zhuǎn)載的那些什么此物能夠減肥美容抗癌，或者是加一物就可以百病不生、延長(zhǎng)壽命之類的有關(guān)食物與健康的文章，均屬斷章取義或夸大其詞，甚至無(wú)中生有…那些不實(shí)的傳言總是在誤導(dǎo)我們刻意去吃某種食物，以及讓我們誤認(rèn)為某某食物是好的是萬(wàn)能的等等。

傳言講來(lái)講去其實(shí)總在講某種單個(gè)食物的作用，事實(shí)上，營(yíng)養(yǎng)促健康何來(lái)那么輕而易舉？在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，單個(gè)食物無(wú)所謂“絕對(duì)的好”或者“十足的壞”，關(guān)鍵是看在膳食中它的數(shù)量以及與其他食物的搭配比例。

換句話說(shuō)，也就是世間沒(méi)有什么食物能好到包含了我們?nèi)祟愃枰乃袪I(yíng)養(yǎng)。決定一個(gè)人營(yíng)養(yǎng)水平是優(yōu)是劣的關(guān)鍵，并不在于他（她）是不是吃了某一種或某一類的食物，而是看他（她）的整體膳食狀況——是否做到了一日三餐的食物多樣化、合理搭配，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持。只有如此這般，方能真正體現(xiàn)“養(yǎng)生之本必資于食”。

那么，三餐要吃得科學(xué)合理，是不是只要遵照 “早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”去做就足以了？事實(shí)上， “早吃好、午吃飽、晚吃好” 這一養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)不能說(shuō)沒(méi)有道理，但并不嚴(yán)密。如果讓我把它修正一下，我會(huì)這樣表達(dá)——“早餐要吃好，午餐要吃好，晚餐也要吃好，并且都要適量”，大家看，這樣的表達(dá)是不是更科學(xué)、更合理？

那么，如何才能“早餐要吃好，午餐要吃好，晚餐也要吃好，并且都要適量”的原則，做到保質(zhì)保量地安排好這一日三餐呢？下面教給大家既科學(xué)合理又簡(jiǎn)單實(shí)用的一日三餐營(yíng)養(yǎng)搭配原則。一定要、務(wù)必要仔細(xì)看下去，朋友！

先說(shuō)說(shuō)早餐，由于繁重的工作任務(wù)與學(xué)習(xí)內(nèi)容通常都會(huì)安排在上午，所以對(duì)于早餐，我們一定要有足夠的重視。理想的高質(zhì)量早餐應(yīng)該包括以下幾類食物，即谷薯類、大豆制品類、肉蛋類、奶類、蔬果類、堅(jiān)果類。

如果食物品種六類全有了，或包括了其中的五類，那自然屬于優(yōu)質(zhì)早餐；若包括其中的四類，早餐質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)算較好；只包括三類，算及格；若只有兩類或一類，則早餐質(zhì)量差，不及格。

比如：一小碗牛奶燕麥粥（牛奶沖入燕麥片中，微波爐里轉(zhuǎn)一下），配一小盤(pán)涼拌菜（西蘭花拌豆干與桃仁，或香菜豆腐絲拌杏仁，或菠菜拌豆腐加芝麻醬），再加上一個(gè)煮或蒸的雞蛋。這樣是不是就包括了六類食物？在營(yíng)養(yǎng)上屬于優(yōu)質(zhì)早餐。做起來(lái)也并不復(fù)雜。

想更簡(jiǎn)單一點(diǎn)，頭一天就做好的或買(mǎi)好的青菜豆腐餡素包子，第二天一早熱一下，配一個(gè)雞蛋一杯奶，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單就是五類。

如果是買(mǎi)外賣(mài)的早餐，一個(gè)餅夾菜，餅里夾的有胡蘿卜絲、紫甘蘭絲、綠豆芽這些蔬菜（注意不要土豆絲，土豆是薯類而非蔬菜）以及豆腐干、豆腐絲或豆筋等大豆制品，再有個(gè)雞蛋和一杯酸奶，很普通很常見(jiàn)的早點(diǎn)搭配吧，也包括了五類。

以上食物種類包括六類、五類的早餐，都屬于優(yōu)質(zhì)的早餐。

而當(dāng)我們買(mǎi)了個(gè)香氣撲鼻的雞蛋灌餅卷生菜（記得不要火腿腸歐），還有一杯豆?jié){，早餐的食物種類則是四種了，質(zhì)量也算是較好的。

減肥，早餐主食吃一個(gè)小紅薯或一段山藥，然后來(lái)一片無(wú)油的豆腐干，幾個(gè)圣女果，一袋純奶或一杯無(wú)糖酸奶，四種，熱量低，但質(zhì)量滿還過(guò)得去。

早餐是三種食物的例子：一碗豆花泡饃加一碟小菜，三種；一個(gè)肉夾饃加一杯豆?jié){，三種；一杯奶、一個(gè)面包、一個(gè)蛋，也是三種，這些都算是早餐質(zhì)量及格。

如果因?yàn)楦鞣N原因夜里睡眠不足，早晨貪戀溫暖的被窩，勉強(qiáng)甚至掙扎著起床就容易精神萎靡，胃口不好，時(shí)間緊張，早餐潦草地喝了杯奶、吃了個(gè)雞蛋。

牛奶雞蛋聽(tīng)上去不錯(cuò)，但如果早餐只有這兩樣，可是不及格啊。不但食物中的部分優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)會(huì)因提供能量而被浪費(fèi)掉，沒(méi)有碳水化合物食物也不利于我們血糖的維持，要知道血液中的葡萄糖是大腦唯一的能量來(lái)源，于是上午的工作效率或?qū)W習(xí)效率就會(huì)比較低。

還有更差的早餐，一碗稀飯?jiān)偌右粋€(gè)饅頭，太簡(jiǎn)單了吧？可有些老年人常年就是那么吃的。早餐的'食物種類是不是就只一種了？哪怕稀飯還配了腌雪里蕻或饅頭里夾了油辣子什么的，腌菜、咸菜、榨菜、酸菜統(tǒng)統(tǒng)屬于調(diào)味品而不屬于蔬菜，辣子再紅再香，它也是調(diào)味品。這么單調(diào)的早餐自然是完全不可能給人提供均衡而合理的營(yíng)養(yǎng)的。

以上都是講早餐營(yíng)養(yǎng)搭配的，相信大家已經(jīng)學(xué)會(huì)怎么去合理計(jì)劃與具體操作我們的高質(zhì)量早餐了。谷薯類、大豆制品類、肉蛋類、奶類、蔬果類、堅(jiān)果類，記住了嗎？

接下來(lái)要告訴大家簡(jiǎn)便易行的午餐與晚餐的營(yíng)養(yǎng)搭配原則！

無(wú)論午餐還是晚餐，要想做好營(yíng)養(yǎng)搭配并非難事，只要記住3句要訣即可：

餐餐都有主食（記得要粗細(xì)搭配）

餐餐都有蔬菜（品種越多越好，深綠色蔬菜最好占到三分之二）

餐餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物（并且來(lái)源應(yīng)該多樣化）

下面給大家做一下具體的詳解：

1、餐餐都有主食（記得要粗細(xì)搭配）：

精白米精白粉的主食不僅營(yíng)養(yǎng)素供給不足，并且飽腹感差、容易使人攝取過(guò)量而致能量過(guò)剩，更不好的是血糖生成指數(shù)還高，長(zhǎng)期吃精白米精白粉的主食對(duì)維護(hù)健康不利。

比精白米精白粉更糟糕的主食選擇有沒(méi)有？有啊，粉皮、涼粉、手搟粉、螺絲粉、寬粉、土豆粉、苕皮等等純淀粉的食物，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上這類純淀粉食物被稱作空白能量食品，即只提供能量而沒(méi)有任何營(yíng)養(yǎng)素。這些不同形式的淀粉吃下去，在我們體內(nèi)只是分解成葡萄糖提供能量，僅此而已，再無(wú)其他，吃它們的本質(zhì)其實(shí)就等于吃糖。

建議主食不要純淀粉，控制精白米精白粉的攝入量，一定粗細(xì)搭配，每天的主食中，全谷物（最好包括藜麥、燕麥、蕎麥等營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量高保健作用好的全谷）和雜豆（大豆以外的其他豆類）50－150克，薯類50－100克，不僅能使我們獲得更多的營(yíng)養(yǎng)，也有利于預(yù)防肥胖、心腦血管疾病、糖尿病和結(jié)腸癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

2、餐餐都有蔬菜（品種越多越好，深綠色蔬菜最好占到三分之二）

深綠色蔬菜無(wú)論維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，還是各種天然抗氧化物的含量均豐富，是果蔬類食品中的營(yíng)養(yǎng)冠軍，除營(yíng)養(yǎng)作用外，它的健康好處也是多不勝數(shù)：

幫助控制體重、預(yù)防糖尿病、預(yù)防高血壓冠心病等心腦血管疾病、預(yù)防腫瘤、預(yù)防骨質(zhì)疏松、預(yù)防老年認(rèn)知能力退化、保護(hù)視力、緩解運(yùn)動(dòng)疲勞以及減少污染物在消化道的吸收，促進(jìn)污染物盡快從腸道排出；并且還能維護(hù)機(jī)體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡等等…

益處實(shí)在太多，深綠色蔬菜，最好占到我們每天蔬菜攝入量的三分之二，實(shí)在做不到，能夠占到二分之一也算是我們?yōu)榫S護(hù)自身健康而做到很好的努力了。

3、餐餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物（并且來(lái)源應(yīng)該多樣化）

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物來(lái)源是魚(yú)禽肉蛋奶及大豆制品，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物要多樣化的原因，不僅僅在于為了獲取這些食物中除蛋白質(zhì)以及其他更多的營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)也是為了分散食品安全的風(fēng)險(xiǎn)——富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物其安全風(fēng)險(xiǎn)普遍比植物性食物要大，這是不爭(zhēng)的事實(shí)，我們只有充分做到這些食物種類的多樣化與適量，食品安全風(fēng)險(xiǎn)才會(huì)相對(duì)較小。

每樣都吃，種類足夠多，但每種吃的量都不要多，多少量算合適呢？中國(guó)居民膳食指南建議我們每天畜禽肉40－75克，水產(chǎn)品40－75克，蛋類40－50克；或者是每周畜禽肉280－525克、水產(chǎn)280－525克、蛋類280－350克。

食品毒理學(xué)上有條公理——?jiǎng)┝繘Q定毒性，各種動(dòng)物性食品在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)所建議的以上的推薦量?jī)?nèi)食用是安全的，同時(shí)這樣吃也避免了飽和脂肪酸和膽固醇過(guò)量所帶來(lái)的健康問(wèn)題。

午餐及晚餐做到營(yíng)養(yǎng)搭配，需要記住的3句要訣：1餐餐都有主食（記得要粗細(xì)搭配）；2餐餐都有蔬菜（品種越多越好，深綠色蔬菜最好占到三分之二）；3餐餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物（并且來(lái)源應(yīng)該多樣化——魚(yú)禽肉蛋奶大豆制品）。

家庭自制的午餐與晚餐，要想實(shí)現(xiàn)以上3個(gè)原則還是很容易的，但在外選擇就餐時(shí)，隨便吃點(diǎn)，那往往就無(wú)法兼顧了。比如肉夾饃配黑米稀飯沒(méi)有蔬菜；牛肉拉面、陽(yáng)春面等小吃，面的量大，一點(diǎn)點(diǎn)肉，配的香菜蘿卜也少得可憐，實(shí)質(zhì)上是起點(diǎn)綴的作用，而不能提供足夠的營(yíng)養(yǎng)；還有很多朋友喜食的面皮，僅僅是主食好嗎，更單調(diào)更糟糕，只能起果腹及提供能量的作用而已；洋快餐通常只有主食及各種肉食，沒(méi)蔬菜或蔬菜量極少。

要想同時(shí)滿足上述三條要訣，還想要健康烹飪，并且可口，那就真不能貪圖方便，而需要我們堅(jiān)持原則、細(xì)心尋找，健康的便餐總還是有的。

　　一日三餐營(yíng)養(yǎng)科學(xué)搭配2

首先要注意早餐的重要性。不吃早餐會(huì)給身體帶來(lái)很多傷害，比如導(dǎo)致肥胖、皮膚干燥、長(zhǎng)皺紋、貧血、注意力不集中、工作效率降低，另外還會(huì)使膽固醇增高，使人易患消化道疾病、膽結(jié)石、心血管疾病和感冒等。早餐如此重要，如何健康地選擇早餐值得每一個(gè)人認(rèn)真關(guān)注。健康地吃早餐應(yīng)該遵循下面三個(gè)原則。

原則一：就餐時(shí)間

一般來(lái)說(shuō)，起床后20~30分鐘吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4~5小時(shí)為好，也就是說(shuō)早餐于7∶00~8∶00吃為好，如果早餐吃得過(guò)早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐時(shí)間相應(yīng)提前。

原則二：營(yíng)養(yǎng)搭配

基本要求是主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。下面的營(yíng)養(yǎng)元素是早晨進(jìn)餐時(shí)一定要注意的。

糖類：人的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)必須靠糖來(lái)產(chǎn)生能量，因此可進(jìn)食一些淀粉類食物，比如饅頭、面包、粥等。

蛋白質(zhì)：人體是否能維持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。因此，早餐還要進(jìn)食含有一定量的動(dòng)物蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、肉松等。

維生素：這一點(diǎn)最易被人忽視。最好有些酸辣菜、涼拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

原則三：早餐注意事項(xiàng)

要攝入足夠多的水分。早餐要攝入至少500毫升水分，既可幫助消化，又可為身體補(bǔ)充水分、排除廢物、降低血液黏稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白開(kāi)水滋潤(rùn)腸胃是養(yǎng)生的秘訣之一。如果早晨進(jìn)行體育鍛煉，最好先喝水，然后出門(mén)鍛煉。

對(duì)于在單位解決午餐的人來(lái)說(shuō)，午餐很難吃得更健康，這雖和客觀條件的限制有一定關(guān)系，但也并非絕對(duì)辦不到。專家建議，吃午餐的時(shí)候要有意識(shí)地選擇食物的種類，可以起到營(yíng)養(yǎng)平衡的作用，從而減少疾病。

即：選擇不同種類、不同顏色的蔬菜；食物應(yīng)以新鮮為主，因?yàn)樾迈r食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高；多進(jìn)食全麥?zhǔn)称?，避免吸收過(guò)多飽和脂肪；應(yīng)盡量少食鹽。

如果長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持上述健康的飲食方式，不僅患疾病的概率降低，而且還能延長(zhǎng)壽命。

忙碌了一天，許多人的晚餐非常豐盛，這是不對(duì)的。正確地吃晚餐應(yīng)該做到早點(diǎn)吃晚餐，且晚餐最好偏素，還要避免過(guò)甜，從而防止肥胖病的發(fā)生，另外晚餐不可過(guò)量。

中午工作餐的幾點(diǎn)注意事項(xiàng)

中午僅僅吃面食營(yíng)養(yǎng)攝入不足：中午如果僅僅吃一碗牛肉面，其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等三大營(yíng)養(yǎng)素的含量是不夠的，尤其是一些礦物質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素更是缺乏。

水果不能作為中午正餐：許多人中午只吃水果，這也是不正確的。水果與蔬菜營(yíng)養(yǎng)元素種類和含量不同，兩者不能相互代替。

吃飯過(guò)快、過(guò)飽不利于下午工作：吃飯求速度不僅不利于機(jī)體對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，增加胃腸道的“加工”負(fù)擔(dān)，還將減緩胃腸道對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮。

人宜少食多餐，不宜一頓吃得太多。

正常的一日三餐應(yīng)該這樣分配：早餐占全日量的30％，而且要保證質(zhì)量，最好食牛奶、豆?jié){、蛋糕一類的食品；午餐占40％；晚餐占30％，而且飲食宜清淡。

患有胃病的人，一般都知道少吃多餐好。因?yàn)榛疾『?，消化功能降低，而身體的營(yíng)養(yǎng)需求卻會(huì)增加，許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)往往因?yàn)閲I吐、腹瀉、水分?jǐn)z取太多或服用利尿劑而大量流失。解決這個(gè)問(wèn)題并持續(xù)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，以少食多餐為最佳途徑。

即使無(wú)病之人，少吃多餐對(duì)心血管也是很有利的。捷克科學(xué)家曾對(duì)1 400名處于正常熱量供應(yīng)狀況下的60～64歲的人進(jìn)行了研究。其中668人每天吃兩頓飯，每3人中就有1人患不同類型的心血管疾??；156人把同樣的飲食量分為5次吃，即一天吃5頓，總量不變，患心血管病的人數(shù)占1／6，比一天正常吃3頓的人的患病率大大降低。

另外要注意的是，胃潰瘍患者不適合少吃多餐。多餐會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)，使胃得不到充分休息，夜餐更會(huì)增加胃酸的分泌。牛奶雖然可暫時(shí)中和部分胃酸，但同時(shí)又會(huì)刺激胃酸分泌，反而加重胃痛。因此，胃潰瘍患者忌少吃多餐。

老人少吃多餐能長(zhǎng)壽

上了年紀(jì)的人少吃多餐對(duì)健康有利，一來(lái)可以避免胃腸負(fù)擔(dān)驟增，二來(lái)還可以避免帶來(lái)其他原因的胃腸不適。少吃多餐，有利于保護(hù)老年人的消化系統(tǒng)，也有利于平衡營(yíng)養(yǎng)。老人的少吃多餐可以有兩種安排：

一是改一日三餐為一日五餐。老人多有早起的習(xí)慣，早晨可加一餐，吃少量牛奶加饅頭或面包，之后的早餐可比上班人晚一點(diǎn)兒，在8∶00~8∶30，數(shù)量不必太多。午餐和晚餐大家一起。臨睡前再吃少量牛奶和餅干，對(duì)于睡得早的老人，這一餐可有可無(wú)，以不增加胃腸負(fù)擔(dān)為前提。

二是老人加餐采取隨意的做法。早晨、晚間和兩餐之間，按需要酌加小點(diǎn)心就可以。